Ievads uztura zinātnē – keto diēta

Daudzi jau zina, ka es pirms sacensībām, to laikā un vispār ikdienā neēdu gluži to, ko ēd vairums sportisti un vispār cilvēki. Es pārsvarā ēdu taukus. Tāpēc nereti gadījies makaronu ballītēs dzirdēt: `Tev jau laikam labāk piedāvāt speķmaizītes?` Parasti saku, ka tas noteikti ir labāk par makaroniem, taču vēl labāk būtu tikai speķis bez maizes. Tad pasmejamies par savām sarunām un dzīvojam tālāk katrs ar savu pārliecību. Tas ir saprotams, jo taču visa šī mana lieta sit pliķi sejā vispārpieņemtajām dogmām gan par to, kādai būtu jāizskatās skrējēja ēdienkartei, gan arī kādam vispār jābūt veselīgam uzturam. Visi taču zina, ka sportistiem jāēd ogļhidrātiem bagātīga pārtika, bet pēdējās dienās pirms sacensībām ar ogļhidrātiem jāuzlādējas jo pamatīgi. Visi zina, ka veselīga uztura piramīdas pamatu sastāda graudaugi, un visi zina, ka jebkuram – vai tas sportists vai sēdošs indivīds – jācenšas pēc iespējas ierobežot savā uzturā tauku patēriņu, lai laika gaitā neapveltos un neiedzīvotos dažādās slimībās. Bet vai tiešām viņi visi to zina? Varbūt tikai domā, ka zina? Filosofijā ar vārdu `Zināšanas` parasti saprot pamatojamu un patiesu ticību, kas nozīmē trīs lietas:

• cilvēkam jātic faktam, ko viņš it kā zina;
• cilvēkam jāspēj pamatot, uz ko balstās viņa ticība šim faktam;
• faktam, kas tiek zināts, jābūt patiesam.

Un tieši ar trešā punkta izpildi parasti mēdz būt vislielākās problēmas.. Kas ir keto diēta? Keto jeb pilnajā vārdā ketogēniskā diēta nozīmē aptuveni šādu uzņemtās pārtikas sadalījumu pa lielajām elementu grupām – 75-85% tauku, 10-20% olbaltumvielu, 0-5% ogļhidrātu (kā arī prasība, ka kopējais diennakts laikā uzņemtais ogļhidrātu apjoms nepārsniedz ~50 gramus). Šī ir tā diēta, kuru cenšos piekopt gan svētkos (sacensībās), gan ikdienā. `Ak, šausmas!`, šajā brīdī iekliegtos jebkurš ārsts, `šādā veidā taču Tu esi sācis ceļu pa taciņu `holesterīns à ateroskleroze à sirds slimības à nāve!`. Bet es ārstus (pa lielam) nevainoju. Es saprotu, ka viņiem nav laika ikdienā nodarboties ar zinātni, ar jaunākajiem pētījumiem un citām muļķībām, ir jāizmeklē pacienti, jāārstē slimības (nevis pacienti) un šajos procesos jāpielieto zināšanas, kas iegūtas augstajās skolās. Ārsti lielākoties domā, ka dara labu saviem pacientiem, lai arī to, ko dara, īstenībā dara aiz nezināšanas. Bet kurš izlemj, ko mācīt skolās? Šeit pie darba tiek likti pētnieki, un viņus gan es jau sāku vainot. Taču no otras puses – pētnieku apmācībā iesaistītie naudas apjomi un dažādu industriju lobiji ir tik ievērojami, ka pētnieku galvās nedrīkst palikt nekādas šaubas par to, kas viņiem tiek iebarots. Pārtikas un zāļu ražotāju industrijas neatslābstoši kontrolē to, kas notiek ārstu un atbildīgo personu galvās, un es neloloju cerības, ka nākotnē tas varētu mainīties. Dzirdēju, ka arī Latvijas Ārstu biedrība nesen esot pieņēmusi ziedojumu no Coca Cola kompānijas.. Bet labi, varbūt tas nav būtiski.

Vai nav skaisti? Paldies, sieviņ!

Šūnu apgāde ar enerģiju Pamatu pamats, kas mums visiem būtu jāzina, pirms ejam tālāk, ir veids, kā organisms ražo enerģiju. Enerģijas ražošana ir viena no primārajiem uzdevumiem ikkatrai organisma šūnai, un bez šīs spējas šūnas (un līdz ar tām arī mēs paši) ietu bojā. Visas organisma šūnas spēj pārstrādāt glikozi, no tās ražojot enerģiju. Neiedziļināsimies sīkumos par to, kas vispār ir enerģija, bet īsumā – enerģijas ražošanas procesa galaprodukts ir ATP molekula, ko tādējādi varam uzskatīt par enerģijas glabāšanas pamata struktūru. Tad nu lūk, ikkatra šūna spēj šīs ATP molekulas ražot no glikozes, kas brīvi cirkulē mūsu asinīs. Glikoze nav nekas vairāk kā vienkāršs cukurs, bet cik tai liela nozīme mūsu dzīvē! Tātad secinājums vienkāršs – ja gribam iegūt enerģiju tā vietā, lai vienkārši mirtu, mums jāparūpējas par to, lai mūsu asinīs netrūktu glikozes. Kā to iegūt? Viens no veidiem ir uzņemt ar pārtiku tādus produktus, kuri zarnu traktā tiktu sašķelti par glikozi, tas ir – ogļhidrātus. Visi ogļhidrāti organismā tiek pārstrādāti par vienkāršajiem cukuriem, tostarp glikozi. Otrs glikozes ieguves avots ir iegūt to, sašķeļot muskuļos un aknās esošo glikogēnu. Taču tā kā glikogēns muskuļos un aknās nerodas pats no sevis, bet tur tiek noglabāts, kad ar pārtiku uzņemam vairāk glikozi, nekā mums asinīs nepieciešams, tad īstenībā viss galu galā reducējas uz ēšanu – ja gribam glikozi un enerģiju, ēdam ogļhidrātus; ja tos neēdam, enerģijas nebūs! Shēma ir ļoti vienkārša un loģiska, un tieši tādu to jums pastāstītu jebkurš uztura speciālists. Bet ne visu dzīvē iespējams ielikt tik vienkāršā shēmā, un cilvēka ķermenis pavisam noteikti nav no tām lietām.. Kas nav labi ar enerģijas ražošanu no ogļhidrātiem? Izrādās – teikt, ka šo shēmu daudz kas nav labi, nozīmētu šo shēmu stipri paslavēt. Es drīzāk gribētu teikt, ka ar šo shēmu gandrīz nekas nav labi! Lai mani izprastu, vispirms jāizprot homeostāzes jēdziens. Homeostāze ir organisma spēja un vēlme noturēt dažnedažādus ļoti svarīgus parametrus (tādus kā ķermeņa temperatūra, skābju/sārmu līdzsvars, sāls un ūdens koncentrācija, skābekļa koncentrācija u.c.) ļoti konstantās robežās neatkarīgi no ārējo apstākļu iedarbības. Ja kāds no šiem parametriem izietu ārpus stingri noteiktajām pieļaujamām robežām, tas atstātu smagas sekas uz organismu. Piemēram, ja ārējo apstākļu iedarbībā sāk mainīties ķermeņa temperatūra (uz kailas ādas uzpūš auksts vējš), organisms sajūt šo izmaiņu un iedarbina mehānismus ar mērķi palielināt iekšējo temperatūru (piemēram, saslej stāvus uz ādas esošos matiņus vai rada muskuļu trīcēšanu, tādējādi ražojot siltumu). Viens no šādiem ļoti svarīgiem parametriem, uz kuriem darbojas homeostāze, ir arī glikozes līmenis asinīs – organisms paredz, ka tam jābūt robežās no 4.4 līdz 6.1 mmol/l. Ja līmenis pārsniedz atzīmi 6.1 vai nokrītas zem atzīmes 4.4, tiek iedarbināti atbilstošie mehānismi, lai dabūtu šo līmeni atpakaļ zonā, kas savietojams ar dzīvību. Piemēram, ja ēdam ogļhidrātiem bagātu pārtiku, glikozes līmenis asinīs ceļas, un organisms, to sajūtot, ir spiests iedarbināt kompensācijas mehānismus. Viens no galvenajiem šādiem mehānismiem ir hormona insulīna izdalīšana asinsritē, ko veic aizkuņģa dziedzeris. Insulīns spēj dabūt lieko glikozi prom no asinsrites (vai nu noglabājot to kā glikogēnu muskuļos vai aknās, vai kā taukus taukšūnās, vai arī kā citādi). Ja šādu pārtiku ēdam regulāri, tad regulāri paši izraisām organismam stresa stāvokli, mēģinot izjaukt dabisko glikozes līmeni asinīs. Rezultāts no šādām hroniskām glikozes svārstībām ir hroniskas insulīna līmeņa svārstības, kā rezultātā šūnas ar laiku kļūst daļēji rezistentas pret insulīnu, kas nozīmē, ka aizkuņģa dziedzerim jāstrādā aizvien smagāk, lai ražotu arvien vairāk un vairāk insulīna kā atbildes reakciju uz to pašu daudzumu glikozes, un tas insulīna rezistenci padara arvien smagāku. Šādi ciklojoties gadiem ilgi, beigu beigās kaut kas organismā sabrūk pirmais. Visbiežāk sekas ir tā sauktais metaboliskais sindroms, kurš var tālāk izpausties kā virkne nopietnu slimību. Kopumā, ja vēlamies precizēt, ogļhidrātu uzņemšana ar pārtiku tiek saistīta ar tādām hroniskām slimībām kā aptaukošanās, cukura diabēts, sirds un asinsvadu slimības, paaugstināts asinsspiediens, paaugstināts `ļoti sliktā holesterīna` līmenis, ateroskleroze, infarkts, hroniski iekaisumi, vēzis, tāpat arī smadzeņu slimības – Alcheimera slimība, plānprātība –, kā arī virkne citu, varbūt mazāk biedējošu kaišu. Kā papildus bonuss šim visam ir paātrināta novecošanās, kā arī saīsināts dzīves ilgums. Turklāt šīs saistības nav apstiprinātas tikai asociatīvajos pētījumos vien, tām pamatā ir skaidri mehānismi, kā katra no šīm slimībām rodas (par katru no šiem mehānismiem man būtu vērts uzrakstīt atsevišķu rakstu). Bet neprasiet par šīm lietām savam ģimenes ārstam, viņš jums [visticamāk] palīdzēt nespēs. Nu ko, uzkožam pa kādai maizes šķēlītei (~50% ogļhidrāti) un lasām tālāk!

Tipiska keto pārtika

Bet kā tad enerģija? Tātad no ogļhidrātiem jāatsakās? Tad jau sanāk, ka jāmirst nost, jo mūsu šūnas vairs nespēs ražot enerģiju? Izrādās – nākotne tik tumšās krāsās vēl tomēr nekrāsojas! Enerģijas ražošanā eksistē alternatīva, par kuru neviens ārsts jums nepastāstīs – enerģijas ražošana, glikozes vietā izmantojot ketonus! `Kas tie tādi ketoni`, jūs vaicāsies, `un kā ar tiem cīnīties?` Ketoni jeb ketonvielas ir tādas vielas, kuras spēj ražot mūsu mīļās aknas, un to tās dara, pārstrādājot taukus. No ketonvielām praktiski visas organisma šūnas tālāk spēj ražot vērtīgo enerģijas molekulu ATP. Kāpēc tikai praktiski visas? Tāpēc, ka ir izņēmumi – piemēram, vēža šūnas to nespēj, tās ir pilnībā atkarīgas no glikozes. Jūtat, uz ko es eju? Šis enerģijas ražošanas veids ir pārāks pār enerģijas ražošanu no glikozes. Bet vai tikai ar to pārāks, ka šādi mēs nebarojam vēža šūnas (it kā vēža slimības risinājumu varētu nosaukt par `tikai`)? Izrādās, ka nē, tam ir milzumdaudz priekšrocību. Man kā skrējējam atkal jāpiemin fakts, ka glikozes gadījumā izmantojamās enerģijas apjoms ir ļoti ierobežots. Maksimālais, ko varam organismā uzkrāt, ir ~400g glikogēna muskuļos, ~100g glikogēna aknās un ~25g glikozes asinīs, un ar to mums varētu pietikt varbūt pāris stundu intensīvai skriešanai. Līdz ar to ilgstošāku aktivitāšu gadījumā glikozi nepieciešams regulāri atjaunot, uzņemot to ar pārtiku. Tieši tāpēc maratonisti tik ļoti iecienījuši visādas ogļhidrātu želejas un saldos dzērienus, un tieši tāpēc, tos neuzņemot, pēc pāris stundām maratonā iestājas siena, kad enerģija ir beigusies un tālāk uz priekšu vairs netiekam (ir redzēti arī eksemplāri, kas ar šīm želejām krāmējas arī pusmaratonos un pat vēl īsākās distancēs..). Savukārt, ja paļaujamies uz ketoniem, tad enerģija tiek ražota no taukiem, un skriet varam stundām ilgi, jo tauku rezerves mūsos ir praktiski neizsmeļamas (pat visslaidākajos no mums, jo tauki ir turklāt vairāk kā divreiz enerģijas ietilpīgāki par ogļhidrātiem). Ja nu kāds regulāru ēšanu ilgstošu sportisko aktivitāšu laikā neuzskata par pietikami lielu apgrūtinājumu, lai atteiktos no ogļhidrātiem, tad nevajag aizmirst, ka regulāri tiek dzenāta insulīna ražošanas sistēma, stimulēti insulīna receptori, uzlikta papildus slodze visām organisma sistēmām utt. Slodze, bez kuras varētu arī iztikt.. Kā dzīvot tālāk? Pamata mācība – iemācīties lasīt, kas rakstīts uz produktu iepakojumiem! Parasti ir norādīts, cik procentus attiecīgais produkts satur ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus. Iesākumā vienkārši mērķējiet uz pēc iespējas mazāk ogļhidrātiem un pēc iespējas vairāk taukiem. Tauki gan arī ir dažādi, un ne visi no tiem ir labi. Īsumā – sliktie tauki ir transtaukskābes, hidrogenētie tauki un augu eļļas. Ja uz iepakojuma minēts kāds no šiem vārdiem, labāk lieciet to atpakaļ veikala plauktā (vai izmetiet miskastē, ja ko tādu atrodat savā ledusskapī). Ogļhidrātus tā īsti nevar iedalīt labajos un sliktajos, jo visi (izņemot šķiedrvielas un pektīnus) tiek pārstrādāti par vienkāršajiem cukuriem. Tiesa, šī pārstrāde var notikt ātrāk vai lēnāk (par šo lietu un glikēmisko indeksu būs jāuzraksta kādā no nākamajiem rakstiem). Tāpat arī šie galaprodukti – vienkāršie cukuri – ir dažādi (un glikoze varbūt ir visnekaitīgākais no tiem..). Tāpēc pagaidām labāk izvairīties no jebkuriem ogļhidrātiem, izņemot šķiedrvielas. Ja tā, tad nereti pirmajā brīdī šķiet, ka nekas daudz jau vairs pāri nepaliek, ko vispār varētu ēst.. Tā gan nav, drīzāk – gluži pretēji! Ko tad ēst, ja pavisam īsi uzskaitām galvenās produktu grupas – taukaina gaļa, zivis, olas, visu veidu sieri, biezpiens, krējums, sviests, avokado, kokosrieksti, olīvas, visa veida zaļie dārzeņi (loki, sīpoli, dilles, salāti, kāposti, brokoļi, gurķi, spināti utt.), derēs arī lielākā daļa riekstu (bet varat paskatīties, kas rakstīts uz iepakojuma). Reizēm var arī nedaudz no citiem dārzeņiem (piemēram, kolrābji, redīsi, burkāni, bietes) vai kādas ogas. Ir iespējams piemeklēt ļoti tumšās šokolādes, bet tur krietni jāpēta saturs. Par sliktu nenāks arī, piemēram, glāze sarkanvīna. Ir, kur izvērsties, un izēsties var ne pa jokam.

Kāda no manām ēdienreizēm..

Brīdinājums – pārejot uz keto diētu, paiet laiks (parasti 2-4 nedēļas, bet stipri atkarīgs no tā, kā esat dzīvojuši līdz šim), kamēr organisms pierod pie ketonu izmantošanas glikozes vietā. Šajā laika posmā var būt nespēks, miegainība, varbūt pat galvassāpes, ja esat savu organismu ar ogļhidrātiem indējuši ļoti lielos apmēros. Varat šo laika posmu uzskatīt par tādu kā organisma atindēšanu, kuram vienkārši ir jātiek pāri! Tieši tagad ir labs brīdis, lai sāktu šo pāreju, jo ziemā parasti mazāk nodarbojamies ar fiziskām aktivitātēm un varam atļauties kādas dienas pavadīt nespēkā, lai vēlāk saņemtu pateicību no sava organisma. Tātad – lasām, ko bāžam mutē, domājam līdzi, un līdz citai reizei!

P.S. Šo rakstu varat ieteikt izlasīt visiem tiem cilvēkiem, kuru veselība jums rūp.