Kā es gatavojos 1:59 maratonam

Gatavojoties kļūt par pirmo cilvēku pasaules vēsturē, kurš izskrējis maratonu no divām stundām, uzgāju šādu visiem labi zināmā skriešanas pētnieka un grāmatu autora Fila Maftona rakstu par tieši šo pašu tēmu – 1:59 maratonu. Raksts ir garš, sadalīts pa astoņām nodaļām, tāpēc šeit padalīšos ar jums, mani dārgie lasītāji, tikai svarīgākajos katras nodaļas aspektos, bet pilnos tekstus oriģinālvalodā esat laipni lūgti lasīt paši. Rakstot šo rakstu, es pilnībā apzinos, ka tā rezultātā, iespējams, zaudēšu cīņā par pirmā 1:59 maratonista godu, un ar šo apziņu samierinos.

1. daļa – Ne vairs `vai?`, `kurš?` vai `kad?`, bet jau `kā?` iespējams sasniegt šo augsto mērķi

Distanču skriešanā ir divas ļoti zīmīgas distances – jūdze un maratons. Visiem mums droši vien vēl labi atmiņā saglabājies stāsts par Rodžeru Banisteru – pirmo cilvēku, kas 1954. gadā izskrēja jūdzi no četrām minūtēm. Daži no mums šim notikumam, iespējams, pat sekojuši līdzi reālā laikā. Situācija ar maratonu šobrīd ir līdzīga, kāda tā bija ar jūdzes skrējienu pirms 1954. gada. Tiek laboti pasaules rekordi, cilvēce nokļūst arvien tuvāk zīmīgajai divu stundu robežai, bet cilvēki pamatā iedalās divās grupās – tajos, kas tic, ka divas stundas kaut kad tiks pievarētas, un tajos, kas uzskata, ka tas principā nav cilvēkam iespējams. Es, līdzīgi kā raksta autors Fils Maftons, piederu pie pirmajiem.

Skaidrs, ka nav vienas noteiktas formulas, kas palīdzētu sportistam sasniegt šo mērķi, mēs arī nezinām vienu pareizo veidu, kā tam trenēties. Taču kaut ko mēs tomēr zinām – lērumu nepareizo veidu.. Tātad vismaz zinām, no kā izvairīties. Šajā rakstā uzmanība tiks pievērsta tādām pamatlietām kā optimāla veselība, tauku dedzināšana, aerobais ātrums un ideāla tehnika. Tradicionāli vēl arvien mūsdienās pieņemts par galveno izturības mēru izmantot VO2Max – indivīda maksimālo skābekļa uzņemšanas un absorbcijas spēju. Taču tas patiesībā var nebūt tik svarīgi kā domājam. Piemēram, Haile Gebrselassie savu maksimālo VO2Max (86 ml/kg/min) sasniedza 27 gadu vecumā, taču pasaules rekordu maratonā laboja tikai astoņus gadus vēlāk. Tāpēc par savu šī atribūta rādītāju 48.5 ml/kg/min es pārāk nesatraucos..

Šī raksta mērķis nav „pārtrenēt” sportistu ar nolūku sasniegt divu stundu robežu, to nav domāts izdarīt par katru cenu. Mērķis ir izzināt faktorus, kas varētu palīdzēt ceļā šīs robežas sasniegšanu veselībai nekaitīgā veidā.

Haile Gebrselassie, iepriekšējais pasaules rekordists maratonā – 1:03:59

Pilnu 1. daļu lasiet šeit.

2. daļa – Aerobā ātruma attīstīšana

Lai noskrietu maratonu ar laiku 1:59, indivīdam nepieciešams attīstīti savu aerobo sistēmu ļoti augstā līmenī. Tas treniņos atspoguļosies spējā skriet ātrākā tempā pie tā paša piepūles līmeņa (jeb pulsa). Šo uzlabojumu sauc par aerobo ātrumu, kas parasti tiek saistīts arī ar ķermeņa uzlabotu spēju pārstrādāt taukus enerģijā.

Aerobā sistēma ietver sevī daudz komponentes – lēnās muskuļu šķiedras, asinsķermenīšus, kas piegādā skābekli un citas barības vielas, efektīvu sirds muskuli, selektīvu elpošanas mehānismu, ieskaitot plaušas un diafragmas muskuli, kā arī daudz citas lietas.

Ir vairāki veidi, kā noskaidrot savu maksimālo aerobo pulsu, kurā skrienot būtu jāpavada lielākā daļa treniņu. Protams, ka šis process ir stingri individuāls un atkarīgs no visdažādākajām atlēta īpatnībām. Līdz ar to tā precīza noskaidrošana ir diezgan dārgs process. Taču mums, kas vēlas trenēties efektīvāk, ir paveicies – nav nepieciešams obligāti zināt savu maksimālo aerobo pulsu ļoti precīzi. Tāpēc varam izmantot formulu, kas dod aptuvenu nojausmu par šo rādītāju: atņemam savu vecumu gados no 180 un iegūstam aptuvenu savu maksimālo aerobo pulsu. Iegūto skaitli gan vēl iespējams nedaudz piekoriģēt atkarībā no sava veselības stāvokļa (sīkāk par to lasiet šeit). Tagad, kad šis pulss ir zināms, praktiski visus treniņus vēlams aizvadīt, nepārsniedzot šo pulsu (skrienot 0-10 sitienus minūtē zem šī pulsa). Tas palīdzēs attīstīt aerobo ātrumu, kā rezultātā laika gaitā pie šāda pulsa varēsiet skriet arvien ātrāk (līdz zināmai robežai, kad ātruma vēl tālākai attīstīšanai būs uz kādu laiku jāpāriet pie intervāla treniņiem).

Lai objektīvi izmērītu savu progresu, ieteicams ik pēc kāda laika (~mēneša) veikt tā saucamo MAF testu – pēc kārtīgas iesildīšanās noskriet piecas jūdzas savā maksimālajā aerobajā pulsā. Ja viss izdarīts pareizi, vajadzētu būt tā, ka katra nākamā jūdze iznāk arvien lēnāka. Taču, atkārtojot šo testu pēc mēneša, visām jūdzēm vajadzētu jau būt ātrākām, turklāt, tik daudz vairs savā starpā neatšķirties. Pēc vairāku mēnešu darbā, iespējams, sasniegsiet stāvokli, kad ātrums vairs neuzlabojas – šajā brīdī esat sasnieguši savu pagaidu robežu, ko tālāk varat vēl pabīdīt jau ar intervālu treniņiem.

No ātruma, kādā skrienat savā maksimālajā aerobajā pulsā, iespējams diezgan precīzi izrēķināt Jūsu maratona tempu – trenētiem sportistiem tas būs par 9-13 sekundēm kilometrā ātrāks. Tātad viegli sarēķināt – ja gribam noskriet maratonu zem divām stundām jeb ar tempu 2:52 min/km, tad savā maksimālajā aerobajā pulsā būtu jāspēj skriet ar tempu 3:01 – 3:05 min/km. Uz to tad arī es eju. Zem 5:00 min/km jau esmu ticis, vēl nedaudz pietrūkst.

Starp citu, tiek uzskatīts, ka pirmais 1:59 maratonists būs 30 – 35 gadus vecs, tātad arī šis vērtējums spēlē man par labu..

Pilnu 2. daļu lasiet šeit.

3. daļa – Deviņi iemesli, kāpēc skrējēji nesasniedz savu atlēta potenciālu

Skaidrs, ka daudzi sportisti mūsdienās dzīvo no vienas traumas līdz nākamajai – gan amatieri, gan profesionāļi. Iemesli traumām var būt dažādi, bet rakstā pārskaitīti un sīkāk izskaidroti deviņi no tiem:

1) Pārmērīgs vai nekontrolējams dzīves stila stress

2) Pārtrenēšanās

3) Nepietiekama atjaunošanās starp treniņiem

4) Vājš uzturs

5) Hroniski iekaisumi

6) Zems D vitamīna līmenis

7) Nepietiekama tauku dedzināšanas spēja

8) Tehnikas nepilnības, ko rada ne-minimāli apavi

9) Fiziskas traumas

Ceļā uz savu zem divu stundu maratonu piedomāju pie visiem minētajiem iemesliem, tātad manam ceļam vairs nevajadzētu būt garam.

Pilnu 3. daļu lasiet šeit.

4. daļa – Treniņu grafiks, balansējot katabolisko un anabolisko ķermeni

Daudzi skrējēji ir kā apsēti ar treniņu programmām, dzenoties atrast kādu, kas kādā maģiskā veidā padarīs viņus ātrākus. Žurnāli un tīmekļa vietnes gan piedāvā dažnedažādākās programmas, kas paredzētas, lai sportisti tās paņemtu (nopirktu) un tad akli tām sekotu, taču tā patiesībā ir tikai atlētiska izklaide. Citi mēģina sekot kādas zināmas slavenības treniņu plānam, bet arī tas var ātri vien `atkosties`. Lai izskrietu maratonu pa 1:59, sportistam nāksies vien atrast optimālo treniņu plānu sev pašam.

Pirmā lieta, kas jāņem vērā, ir tas, ka ideālais grafiks nav iecirsts akmenī un tas nav arī saraksts ar katru nedēļu noskrienamajiem kilometriem. Treniņu plāns ir dzīva būtne, kas laika gaitā attīstās un mainās atkarībā no tā, ko saka Jūsu ķermenis. Diemžēl liela daļa no mums vēl dzīvo pagājušajā gadsimtā, tāpēc viņiem šādi akmenī iecirsti plāni šķiet pievilcīgi. Labā ziņa ir tāda, ka tendences mainās, gluži tāpat kā ar skriešanu basām kājām. Pagājušā gadsimta laikā treniņu plānu ziņā notikusi maiņa no vispār nekāda plāna līdz pārtrenēšanai. Mūsdienās pārsvarā esam pārtrenēšanās galā.

Kvantitāte ne vienmēr ir tas labākais. Varbūt nav noteikti jāskrien 150+ km nedēļā, lai spētu arvien uzlabot savus maratona laikus. Kvantitāti der aizvietot ar kvalitāti, padarot katru treniņu par tik efektīvu, cik vien iespējams. Jau minēts, ka skriešana, nepārsniedzot savu maksimālo aerobo pulsu, ir ļoti efektīvs treniņu veids. Tāpat liela uzmanība jāpievērš arī iesildīšanās un atsildīšanās posmiem pirms un pēc treniņa (pa 15 minūtēm katrs, attiecīgi lēnām palielinot vai samazinot pulsu līdz un no sava maksimālā aerobā pulsa).

Taču ir viena treniņu procesa sastāvdaļa, kas ir pat vēl svarīgāka par pašu skrējiena daļu – atjaunošanās! Optimāla treniņu grafika gadījumā ķermeņa dabiskajam kataboliskajam (faktori, kas ietekmē skriešanas daļu) un anaboliskajam (faktori, kas ietekmē atjaunošanās daļu) mehānismam būtu jādarbojas ciešā saskaņā. Pat visvieglākais treniņu grafiks var novest pie pārtrenēšanās, ja netiek nodrošināta pienācīga atpūta, lai ķermeņa anaboliskie atjaunošanās procesi varētu pilnvērtīgi strādāt.

Atjaunošanās process ir nopietna mana treniņu procesa sastāvdaļa, reizēm, iespējams, pat pārāk liela. Pie katabolisko un anabolisko procesu saskaņošanas man vēl būtu jāpiestrādā.

Pilnu 4. daļu lasiet šeit.

5. daļa – Lieliska gaita rada vairāk enerģiju ātrākai skriešanai

Ko prasītu 1:59 maratons? Vairāk enerģijas! Tikpat svarīgi kā attīstīt nevainojamo aerobo bāzi, uzturēt lieliski muskuļu funkciju un sabalansētu nervu un hormonālo sistēmu, arī skrējēja gaitai jeb tehnikai ir izšķiroša nozīme. Patiesībā tikai lieliskas gaitas eksistence vien jau var ļoti daudz palīdzēt ķermenim palielināt tā aerobo ātrumu un līdz ar to uzlabot sacensību laiku.

Optimāla gaita saistīta ar diviem aspektiem – fiziski efektīvām kustībām un nevainojamas skriešanas efektivitātes. Optimālai gaitai varētu būt pat lielāka nozīme par VO2Max līmeni un spēju regulēt laktātu, jo tā ir visvairāk uztrenējamā lieta. Tas arī ir faktors, ko var būtiski ietekmēt citi dzīves stila faktori, piemēram, diēta, barība, stress un fiziskā attīstība.

Centrālo lomu optimālas gaitas attīstīšanā un noturēšanā spēlē pēda. Patiesībā daudzas skriešanas traumas ceļgalos, gurnos, muguras lejasdaļā un citās vietās rodas no vājas pēdas darbības, pat gadījumos, kad pašā pēdā it kā netiek novēroti nekādi simptomi. Lai sasniegtu ideālu skriešanas ekonomiju, būtu ļoti labi jāpārzina pēdas funkcionalitāte un jāļauj pēdai darboties dabiskā veidā.

Skrienot dabiskā veidā, ķermenis paļaujas uz muskuļu tendenci samazināt savu darba apjomu. Lielu darba daļu patiesībā izdara elastīgās saites un cīpslas, kas, saspiežoties uzkrāj sevī enerģiju, ko pēc tam pagarinoties atbrīvo. Šis process skriešanas laikā notiek cikliski. Mēģinājumi `atbrīvot` muskuļus un saites, kas saistītas ar dabiskā enerģijas uzkrāšanas un atbrīvošanas sistēmas nodrošināšanu, tos stiepjot, agresīvi masējot vai kā citādi, var nākt tikai par ļaunu, jo tie ietekmē dabisko atsperīgo gaitu. Arī pārlieku liels Ahilleja cīpslas saspringums var samazināt tās darba spējas – jautājums atkal ir par balansu.

Ja šis enerģijas uzkrāšanas un atdošanas mehānisks nestrādā labi (piemēram, skrējējs piezemējas uz papēža, valkā sliktus apavus vai ir iedzīvojies kāju vai pēdu muskuļu disbalansā), daļa vai pat visa šī enerģija var tikt zaudēta, kā rezultātā skriešanas temps sarūk.

1:59 maratonists nestaipīsies, tikai kārtīgi iesildīsies, lai atļautu ķermenim sasniegt tā optimālo fleksibilitātes līmeni. Jo vairāk notiek staipīšanās, jo fleksiblākas kļūst pēdas un ikru cīpslas, jo mazāk enerģijas iespējams iekrāt un atbrīvot, jo švakāka kļūst skriešanas ekonomija.

Viens no būtiskiem enerģijas uzkrāšanas un atbrīvošanas mehānisma traucēkļiem ir apavi. Lai sportisks sasniegtu 1:59 maratonu, viņam būtu ļoti ieteicams trenēties basām kājām (vismaz daļu no treniņiem), kā arī, iespējams, sacensībās piedalīties basām kājām. Starp cerīgākajiem pretendentiem uz 1:59 maratonu ierindojami tie, kas lielu daļu ikdienas laika jau kopš mazotnes pavadījuši bez apaviem. Tas varētu būt nodrošinājis pareizu pēdas attīstību. Arī agrāka skriešana basām kājām varētu būt svarīgs priekšnoteikums 1:59 maratonam, bet ne obligāts, jo novārtā atstātas pēdas tomēr ir iespējams rehabilitēt.

Šo, kā zināms, es ļoti esmu ņēmis vērā, un rezultātā puse no maniem 2012. gada kilometriem noskrieti pilnībā basām kājām. Un tas, ņemot vērā arī visus aukstos mēnešus.. Tāpat es arī nestaipos ne pirms, ne pēc skrējieniem.

Patrick Makau Musyoki, pasaules rekords maratonā – 2:03:38

Pilnu 5. daļu lasiet šeit.

6. daļa – Dzīvo augstu, sacenties zemu

Svarīgs faktors maratona noskriešanai zem divām stundām varētu būt arī vieta, kur sportists ir dzimis un kur dzīvo, trenējas un sacenšas. Tas var ietekmēt sarkano asinsķermenīšu kvalitāti un kvantitāti, kā arī skābekļa uzņemšanas spēju, spēju atbrīvoties no oglekļa dioksīda un pat plaušu izmēru.

Mūsdienu elites maratonisti pārsvarā ir dzimuši vai ilgstoši dzīvojuši augstu virs jūras līmeņa. Taču tie nav treniņi šajā augstumā, kas nodrošina priekšrocības, tā ir dzīvošana šādā augstumā vismaz vairāku nedēļu garumā. Ideāli būtu atgriezties jūras līmenī apmēram trīs nedēļas pirms sacensībām – skābekļa uzņemšanas spēja tad būs augstākajā līmenī.

Ideālais scenārijs būtu trenēties (tostarp atjaunoties) un sacensties zemākā augstumā, bet dzīvot un nakšņot lielākā augstumā. Otrs variants, kas piemērots tiem, kas nedzīvo augstkalnēs, ir izmantot hiperbāriskas un hipobāriskas kameras, lai simulētu attiecīgi zemu un augstu līmeni virs jūras.

Šis gan laikam būs pāri maniem spēkiem – ne man pieejamas Augstkalnes, ne speciālas kameras, tāpēc nāksies vien līdz divām stundām kaut kā tikt tāpat.

Pilnu 6. daļu lasiet šeit.

7. daļa – Kur tas tiks noskriets?

Šajā daļā apspriesti slavenākie un lielākie pasaules maratoni, pievēršot uzmanību to raksturlielumiem, kas varētu palīdzēt vai traucēt augstvērtīga rezultāta sasniegšanā.

Vislabāk maratonu būtu skriet apmēram vienu jūdzi lielā aplī, bet, ja jāizvēlas kāds no pilsētu maratoniem, kas parasti notiek vienā aplī, tad vairāk uzmanības jāpievērš gaisa mitrumam, nevis temperatūrai. Ideālā gadījumā maratons norisinātos jūras līmenī (vai vēl labāk – zemāk par to) un tā laikā būtu relatīvi sauss gaiss un temperatūra ap 7 – 10 grādiem pēc Celsija.

Liela nozīme būtu arī sportista spējai sevi atdzesēt caur sviedriem – pēc iespējas mazāk apģērba šajā ziņā varētu palīdzēt. Tāpat matiem būtu jābūt pēc iespējas īsākiem, lai tie netraucētu sviedru iztvaikošanai.

Pilnu 7. daļu lasiet šeit.

8. daļa – Atskats uz 1:59 maratonu jeb laužot mūsu radītās barjeras

Pasaules rekordi maratonā arvien tiek uzlaboti, turklāt tas nenotiek par sekundēm vien. Nereti pēdējās desmitgadēs uzlabojumi bijuši uzreiz par vairākām minūtēm. Tas liek domāt, ka nemaz tik ilgi līdz pirmajam zem divu stundu maratonam pasaulei nav atlicis gaidīt. Droši vien ne vairāk kā piecus gadus – kamēr vēl būšu šajā ideālākajā 30-35-gadnieku zonā..

Ja kāds no jums vēl nav gatavs izskriet maratonu no divām stundām, vērts atzīmēt, ka visi iepriekšminētie padomi varētu attiekties tikpat labi uz tiem, kas vēlas pārvarēt maģisko trīs, četru, piecu vai pat sešu stundu maratona robežu. Robežas katram savas, bet mērķis visiem viens – uzlabot savu skriešanas efektivitāti, nenodarot pāri savam ķermenim!

Nezinu, vai Džeofrijs Mutajs (šobrīd ātrākā maratona laika 2:03:02 īpašnieks) ir lasījis šo rakstu vai nav, bet tā izlasīšana varbūt varētu arī viņam palīdzēt cīnīties ar mani šajā ceļā uz pirmā 1:59 maratonista godu.

Geoffrey Mutai, pasaules ātrākais laiks maratonā – 2:03:02

Pilnu 8. daļu lasiet šeit.