Ketogēnista dienasgrāmata – nedēļa 1/4

00_01

Šis ir otrais raksts no manas rakstu sērijas, kas veltīta tēmai “Atgriešanās ketozē“. Šajā rakstā aprakstīta pētījuma, kurā piedalos, pirmā nedēļa.

1. diena

Vakar vakarā pārstāju ēst. Ne jau uz visiem laikiem, tikai sākās kārtējais diennakti ilgais gavēnis. Šodien ap pusčetriem pēcpusdienā man paredzēts apmeklēt laboratoriju, kur pētījuma autors Mārtiņš mani visādi nomērīs, pirms uzsāku šo pētījuma mēnesi un ieslīgstu dziļā, dziļā ketozē (nē, šeit nav domāta atsauce uz Kaspara Dimitera gabalu “Dziļā, dziļā Eiropā”). Pirms šiem mērījumiem nedrīkstēju ēst divpadsmit stundas, lai mērījumi būtu kaut cik ticami, tāpēc ļoti labi, ka šis laiks iekrita tieši gavēnī (nu labi, patiesībā, es to pieskaņoju gavēnim, laiku izvēloties pats). Mērījumu veikšanas brīdī neesmu ēdis jau vairāk kā 18 stundas, tāpēc visam vajadzētu būt labi.

Vispirms tiek piefiksēti mani dati, no kuriem dažus zinu aptuveni (augums), dažus precīzāk (dzimšanas gads), bet dažus – īsti ne (masa). Tāpēc tieku nosvērts, un izrādās, ka sveru vairāk kā pats būtu gaidījis – veselus 76.2 kg. Tā neko, skrējējs skaitās..

Pēc tam pusstundu guļu gan uz muguras (savas), gan uz kušetes ar uzpurni uz mutes un deguna – apmēram tādu kā suņiem, tikai tas cieši noslēgts ap deguna un mutes rajonu un ar caurulīti pievienots aparātam, kas mēra manu ieelpoto skābekli un izelpoto ogļskābo gāzi. Mērķis šai procedūrai ir noteikt manu elpošanas koeficientu, jeb attiecību starp izelpoto ogļskābo gāzi un ieelpoto skābekli. Šis koeficients precīzi atspoguļo to, kādās proporcijās mēs izmantojam taukus un ogļhidrātus, lai ražotu enerģiju, jo katra no šīm vielām tiek pārvērsta par enerģiju dažādos veidos. Ja koeficients ir vieninieks, tas nozīmē, ka mēs pārstrādājam 100% ogļhidrātus un taukus vispār neaiztiekam, bet, ja koeficients ir 0.7, mēs pārstrādājam tikai taukus (kas gan praktiski, nav iespējams, jo, piemēram, smadzeņu šūnām nepieciešams arī mazliet glikozes – protams, tā ne obligāti jāuzņem ar pārtiku –, tāpēc koeficients vienmēr būs vismaz mazliet virs 0.7). Kaut kas pa vidu starp 0.7 un 1 vienkārši rāda tauku un ogļhidrātu oksidēšanas proporciju.

01_01

Mans uzņemtais skābeklis (VO2), izdalītā ogļskābā gāze (VCO2), miera stāvokļa enerģijas patēriņš (REE) un elpošanas koeficients (RQ) trīsdesmit minūšu laikā

Tā kā pēdējā laikā biju, maigi izsakoties, ne pārāk sekojis līdzi savai seno laiku keto diētai, bet, precīzāk izsakoties, rijis ogļhidrātus kā cūka, tad biju sagaidījis, ka mans elpošanas koeficients šīs pārbaudes laikā būs stipri tuvs vieniniekam. Tāpēc mani pozitīvi pārsteidza iegūtais rezultāts, kas vidēji svārstījās ap 0.75. Tātad tomēr vēl esmu samērā dabai draudzīgs eksemplārs un pārāk daudz ogļskābās gāzes (pie fiksēta skābekļa patēriņa) vidē neizdalu. Ļoti labi. Laikam jau mani regulārie gavēņi divas reizes nedēļā tomēr ļoti palīdz uzturēt sevi daudzmaz fat-adapted (adaptētu tauku dedzināšanai), pat, ja pārējā laikā tiek rīts sazin kas. Tagad būs interesanti sekot līdzi tam, vai un kā šis parametrs nākamā mēneša laikā mainīsies.

Dažas lietas mani augstāk redzamajā diagrammā pārsteidz. Pirmkārt, tas ir fakts, ka elpošanas koeficients ap 16.-18. minūti uz laiku ir nokritis zem 0.7 (diagrammā precīzi nevar redzēt, bet tas noslīdējis pat līdz 0.64), kas, man šķita, ir teorētiski neiespējami. Varbūt kaut ko šeit līdz galam nesaprotu, būs jāpapēta sīkāk. Otrkārt – kāpēc visās līknēs ir tāds kritums šajā laika posmā? Iespējams, ka biju uz brīdi nejauši iesnaudies, varbūt tas saistīts ar to. Un treškārt – arī pētījuma autors atzina, ka mans miera stāvokļa metabolisms ir neparasti zems (vidēji tikai 1462 kilokalorijas dienā). Kāpēc tā? Iespējams, mans uzpurnis varētu nebūt bijis pietiekami blīvi noslēgts un laidis garām gaisu. Pašam gan tā īsti nelikās, bet visu jau arī nevarēju izkontrolēt, īpaši jau iemigšanas laikā.. Nu nekas, sekosim līdzi tendencēm!

2. diena

No šodienas man šo mēnesi katru dienu jāaizpilda arī anketa, iekļaujot tajā subjektīvu informāciju par savu pašsajūtu jeb, precīzāk sakot, atbildot un trim jautājumiem:

  • Vai jūties izsalcis (jā/nē)?
  • Cik viegli bija pamosties (viegli/viduvēji/grūti)?
  • Cik enerģisks jūties (piecu ballu sistēmā)?

Katru dienu uz šiem jautājumiem jāatbild piecas minūtes pēc pamošanās, tātad manā gadījumā tas būs plkst. 4:35.

Šodien, pamostoties plkst. 4:30 (jā, starp citu, nu jau vairāk kā divus mēnešus esmu atkal atgriezies pie agrajiem rītiem, kurus pirms kāda laika jau vienreiz izmēģināju), jutos gluži tāpat kā parasti, bet vispār tādā rīta agrumā grūti novērtēt, cik enerģisks esmu piecu ballu sistēmā.. Skaidrs, ka daļēji vēl nāk miegs, vēl nevarētu aiz enerģijas pārpilnības mesties laukā un skriet pusmaratonu ar tempu 4:00 min/km. Lai gan.. Pēc minūtēm 5-10 jau domāju, ka varbūt arī varētu. Tas tomēr saistīts vairāk ar to, ka nu jau mans gavēnis ilgst vairāk par 31 stundu, nevis ar keto mēneša iestāšanos, jo reāli jau vēl nekādas keto lietas ēdis neesmu (jo neesmu ēdis vispār neko). Tomēr atzīmēju, ka esmu piektajā enerģijas līmenī. Izsalcis, saprotams, neesmu, un pamosties arī bijis viegli.

Vispār labi, ka šī eksperimenta sākums man iekrīt tieši atpūtas nedēļā no skriešanas. Lai gan esmu pārliecināts, ka atgriešanās ketozē man neprasīs pārāk lielas grūtības (jo tādas tā nav prasījusi arī iepriekšējās reizēs, kaut arī daudzi vienmēr biedē ar tā saucamo keto gripu, kad organisma funkciju pārslēgšanās no ogļhidrātiem uz taukiem izraisa gripai līdzīgus simptomus), tomēr labāk, lai tas vienalga notiek atpūtas laikā. Tādu atpūtas nedēļu es taisu ik pēc četrām nedēļām, lai pēc triju nedēļu kārtīga darba organisms varētu atpūsties, atjaunoties un, kas pats svarīgākais, pieņemties spēkā. Katram zināms, ka atpūta ir viena no svarīgākajām treniņu procesa sastāvdaļām, tāpēc, veidojot treniņu plānu, par šo aspektu ir rūpīgi jāpiedomā. Līdz ar to šonedēļ man plānots paskriet tikai pavisam nedaudz, kopā salasot vien kādus 40-50 kilometrus.

Ā, starp citu, vakardien aizmirsu piebilst, ka patiesībā iepriekšējā vakarā pirms mērījumu veikšanas, kā arī pašā mērījumu veikšanas dienas rītā man neesot bijis ieteicams nodarboties ar intensīvu sportošanu. Atpūtas nedēļa pieļāva man izlaist tās dienas rīta treniņu, bet iepriekšējā vakarā gan treniņu izlaist nevarēju, jo tas bija jau ar kādu sarunāts. Paskrēju gan tikai stundiņu, kuras ietvaros seši kilometri tika paskrieti mazliet raitāk (ar vidējo tempu ap 4:10 min/km), tomēr mierināju sevi ar domu, ka tā gluži nevarētu tikt uzskatīta par intensīvu sportošanu, tāpēc noteikumus tā īsti nejutos pārkāpis.

Ap pusdeviņiem rītā noslēdzu gavēni ar brokastīm – biezpiens ar krējumu, vārītas olas ar sviestu un sāli, avokado ar sviestu, kokosriekstu eļļa, tēja. Laba maltīte pēc 35 stundu neēšanas. Žēl tikai, ka to nenobildēju..

3. diena

Vispār būtu, protams, labi katru dienu mērīt savu ketonvielu (konkrēti – ketonvielas beta-hidroksibutirāta) līmeni asinīs, kā es to vairāk kā gadu no vietas katru dienu darīju tais senajos laikos, taču tik daudz testa strēmeļu man no tiem laikiem vairs nav saglabājušās, un klāt jau jaunas tagad nepirkšu. Pārskaitu, ka vēl atlikušas 14 strēmeles. Tātad teorētiski varētu mērīt vismaz gandrīz katru otro dienu. Varbūt to arī darīšu, tad jau redzēs. Vienīgā nelaime – derīguma termiņš tām beidzies 2016. gada jūnijā.. Līdz ar to nezinu, kā būtu ar mērījumu precizitāti.

Šodien, domāju, jau esmu atpakaļ ketozē. Pēc sajūtām to tā īsti nevar just, bet, loģiski domājot ar galvu un apzinoties, ko suns ēdis (un cik ilgi nav ēdis), tā tam vajadzētu būt.

Šodien veikalā sagādāju sev pārtiku tuvākajām dienām (skatīt attēlā zemāk) – olas, maltā gaļa, avokado, kokosrieksts, biezpiens, krējums, siers, brokoļi, spināti. Kaut kas man jau ir arī mājās – cita veida siers, uzgriežamā gaļa, sviests, Dzintarsiers, kokosriekstu eļļa. Sāk niezēt nagi.. nē, bet kājas. Neko īpaši neesmu skrējis jau piecas dienas (vien četri samērā viegli skrējieni pa šo laiku). Tas labi, ka niez, tas nozīmē, ka neesmu vēl zaudējis motivāciju skriet un nākamās trīs nedēļas atkal varēs kapāt (varbūt, ka kapāšanu nedaudz vienīgi iespaidos tas, ka šajās nedēļās sāksies mana šī gada sacensību sezona).

03_01

Veikalā sapirktais – ahh, cik daudz absolūti nevajadzīga plastikāta iepakojuma..

Ledusskapī un citur virtuvē atrodu dažāda veida riekstus čaumalās – mandeles un valriekstus. Par tiem pēdējā laikā biju aizmirsis, jo mans dabīgais slinkums vienmēr bija liedzis man ar tiem čakarēties, dodot priekšroku tam, ka veikalā ik pa laikam nopērku jau ēšanai sagatavotus riekstus. Ar riekstiem, kā zināms, ir tāda interesanta lieta – tajos ir daudz tauku, taču dažos riekstu veidos ir arī pietiekami daudz ogļhidrātu, lai keto diētai tie nebūtu ļoti piemēroti. Taču mazos apmēros tie ir ļoti labi un derīgi, un tieši šī čaulas būšana man tagad ļauj tos baudīt ierobežotā skaitā – kamēr neapnīk ķimerēties ar to vaļā dabūšanu. Visas savas riekstu standziņas esmu, taisot vaļā riekstus, salauzis (turklāt pēdējās no tām – to pirmajā mēģinājumā atvērt kādu riekstu..), tāpēc tagad jāņem palīgā āmurs. Valriekstus var atvērt, turot tos saujā un tad sitot pa tiem ar āmuru, bet mandelēm čaumala ir cietāka. Novietoju uz grīdas koka produktu griežamo dēlīti (koka dēlīti nevis koka produktu), uz tā trieciena un skaņas slāpēšanas nolūkot uzlieku biezo virtuves cimdu, uz tā novietoju mandeļriekstu un tad bliežu pa to ar āmuru. Vaļā gan! Un pēc ilgās glabāšanās pat vēl ir ēdami (lielākoties). Apēdu divus valriekstus un četras mandeles.

03_02

Top (šis domāts kā darbības vārds – lasīt ar skaņu [uo]) vakariņas

4. diena

No rīta pieceļos, kā parasti, puspiecos un atzīmēju, ka pamosties bijis viegli, bet savu enerģijas līmeni novērtēju ar četrinieku. It kā varētu likt arī piecinieku, bet negribas ticēt, ka kādu dienu nevarētu būt vēl labāk, nevar taču arī tā augstāko vērtējumu dāļāt pa labi un pa kreisi. Tas tomēr ir savādi – biju domājis, ka šorīt būs problēmas ar tikšanu augšā, jo sanāca gulēt stundu mazāk kā parasti. Gulēt gan aizgāju kā parasti – pēc deviņiem –, taču īsi pēc vienpadsmitiem mani pamodināja nepieciešamība doties laukā un nepilnu stundu pabraukāties ar auto pa Rīgas naksnīgajām ielām.. Visu stāstu nestāstīšu, bet galvenā doma – pa nakti nogulēju tikai sešas stundas. Tomēr nav tik traki. Bet varbūt šodien būs jānosnauž arī diendusa.

Beidzot esmu sagaidījis jaunās F1 sezonas sākumu. Patiesībā tā sākās jau vakar līdz ar pirmā posma treniņbraucieniem, bet šorīt trīs ar pusi stundas pēc manas pamošanās tika dots starts pirmajam kvalifikācijas braucienam. To ar patiku noskatījos un tad devos skriet.

Biju domājis šodien beidzot uzskriet ātrāk un notestēt savu pa ziemu iegūto formu, noskrienot uz laiku trīs kilometrus. Pēc šī testa rezultātiem tad tālāk varētu piemeklēt sev pareizos tempus, ar kuriem turpmāk skriet tempa, intervālu un atkārtojumu treniņus, jo pa ziemu neko no tiem neveicu – pēdējais laiks sākt! Pirms dodos laukā, izlemju intereses pēc noziedot vienu no savām četrpadsmit ketonvielu teststrēmelēm un noskaidrot, cik lielā ketozē tad īsti šobrīd esmu. Izrādās – 0.7 mmol/l. Nav neko daudz, bet nav arī slikti – esmu vieglā ketozē (kā droši vien zināt, vairums keto ekspertu par ketozi sāk runāt, sākot no koncentrācijas 0.5 mmol/l). Starp citu, tieši šāds bija arī mans pats, pats pirmais mērījums tālajā 2014. gada 16. jūnijā.

Tad nu iznāk papildus eksperiments – kā man izdosies attīstīt pietiekami lielu ātrumu un to noturēt pietiekami ilgi, esot ketozē? Skaidrs, ka šī diēta ir ideāli piemērota garākām distancēm, tādām kā maratons un vēl tālāk (jā, cilvēki, eksistē arī dzīve pēc maratona), bet trīs kilometri? Tas, protams, nav nekāds sprints, bet tomēr ātrums tajā ir salīdzinoši liels.

Laukā jauks laiciņš, spīd saule, ēnā temperatūra ap nulli. Aizskrienu uz jauno stadionu (jā, to vēl joprojām saucu par `jauno`, kaut arī tas atklāts nu jau pirms kādiem diviem gadiem), tur rāda, ka saulē esot +6 grādi. Forši! Nedaudz iesildos un dodos apļot. Bišķi jūt sagurumu, bet tas droši vien tādēļ, ka esmu uzņēmis tempu, kādu šogad vēl ne reizi neesmu izmantojis. Pirmais kilometrs – 3:17. Pavisam neslikti. Otrais kilometrs – 3:24. Hmm, kļūstam lēnāki? Pašam nemaz tā īsti nešķiet, laikam vienkārši starta uzrāviens vainīgs. Trešais kilometrs – 3:23. Tātad viss kārtībā, temps noturēts. Kopā tātad trīs kilometri noskrieti pa 10 minūtēm un četrām sekundēm, kas nozīmē, ka neoficiāli par veselām 25 sekundēm esmu labojis pats savu personīgo rekordu šajā distancē.. Turklāt treniņā! Tā neko sev 0.7 mmol/l.

04_01

Brokastis pēc neoficiālā rekorda uzstādīšanas

Šovakar ir ikgadējā Pasaules Zemes stunda, kad uz vienu stundu visi pasaules iedzīvotāji (katrā laika zonā gan šī stunda ir citā laikā) tiek aicināti izslēgt savos mājokļos gaismu, tādējādi izrādot savas rūpes par dabas aizsardzību. To daru katru gadu, bet šogad pie reizes atceros, ka dabai palīdzu arī ar savu keto diētu, neradot liekus C02 izmešus (radu vien 75% no tā potenciālā maksimuma, ko es radītu, pārstrādājot tikai ogļhidrātus).

Nākamnakt jāpagriež pulksteņi stundu uz priekšu, tātad atkal sanāks gulēt par stundu mazāk kā parasti – gluži tāpat kā iepriekšējā naktī.

04_02

Vakariņas galdā!

5. diena

Pārsteidzoši viegli tomēr šorīt ir pamosties. Ieskatos mehāniskajā pulkstenī pie “gultas” – tas rāda 3:30. Tālrunī gan jau 4:30. Vasara ar savu laiku ir klāt! Nu man beidzot arī auto pulkstenis rādīs pareizi, kā tas dara katru otro pusgadu.

05_01

Brokastis pie Pirmās Formulas

Pēc F1 jaunās sezonas atklāšanas posma noskatīšanās un brokastīm dodos uz Bābelīša ezeru iegremdēties āliņģī. Ledus vēl ir gana, bet vai tas būs vēl arī nākamsestdien? Vai arī šodien ir šīs sezonas pēdējais āliņģis (kas būtu interesanti, jo vienas sezonas – F1 – starts tad sakristu ar citas sezonas – āliņģošanās – beigām). Kas to lai zina! Tagad dienas kļūst jau ļoti siltas – vakar tas konkrētais stabiņš uzkāpa līdz +7 grādiem, un šodien solās būt līdzīgi (pagaidām gan vēl tikai +3) –, taču šķiet, ka uz nākamās nedēļas vidu atkal sola sniegus un aukstumu. Mana prognoze ir, ka ledus vēl noteikti būs arī sestdien. Pasēžu āliņģī pēc sajūtām kādas trīs minūtes, kas man ir pēdējā laikā kļuvis par tādu kā standartu.

Vakarpusē pēc maltītes uzsāku kārtējo gavēni. Te laikam man būtu jāpaskaidro sīkāk, ka gavēni es ieturu divas reizes nedēļā, un katru reizi tas kā minimums ir 24 stundu ilgs, bet mēdz būt arī garāki. Tas ir tā saucamais slapjais gavēnis, kas nozīmē, ka es tā laikā dzeru ūdeni un tēju. Pirmo no diviem nedēļas gavēņiem parasti sāku svētdien pa dienu vai vakarā, bet otro – parasti trešdienas vakarā, bet pēdējā laikā dažādu iemeslu dēļ esmu pasācis to uzsākt jau otrdienas vakarā. Savu pirmo gavēni aizvadīju tālajā 2013. gada 13. novembrī un kopš šī datuma neesmu līdz šim izlaidis nevienu nedēļu. Sākumā gan tas bija tikai viens gavēnis nedēļā, bet kopš 2015. gada 23. februāra gavēju divas reizes nedēļā. Šīs rakstu sērijas ievadrakstā jau bija saite uz to manu rakstu, kurā izskaidroju šāda pārtrauktā gavēņa milzīgos veselības ieguvumus, tāpēc tos te vēlreiz neizklāstīšu, pat apkopotā veidā ne. Nu labi, varu vismaz vēlreiz iedot saiti, lai nav jāmeklē atpakaļ tajā ievadrakstā – https://oreman.wordpress.com/2015/10/30/parejosa-gavesana-un-cilveka-vielmainas-pamati

05_02

Daļa no pirmsgavēņa maltītes

Atpūtas nedēļa nu ir galā. Tajā sanāca noskriet vien 43.5 km. Ļoti labi!

6. diena

No rīta pēc pamošanās kaut kā šoreiz ļoti nāk miegs. Tā, ka nenormāli. Lēnā garā sataisos rīta skrējienam, pa ceļam virtuvē pāris reizes iemiegot, paskatos kādu video, padaru vēl šo to un tikai pēc vairāk kā stundas – jau pēc 5:30 – tieku laukā no mājas. Kādu brīdi pat apsveru nemaz laukā nevilkties un iet atpakaļ gulēt, taču saprotu, ka šonedēļ plānotie 110 kilometri paši no sevis nesaskriesies un mans slinkums nedēļas sākumā man atspēlēsies vēlāk, kad nedēļas pēdējās dienās tad būšu spiests skriet nezin’ cik daudz.

Šorīt man ir ieplānots tempa skrējiens – pirmais kopš pērnā gada 5. septembra, tātad vairāk kā pusgadu neesmu tādu skrējis –, un tagad es šaubos, vai spēšu vajadzīgo tempu noturēt vajadzīgā garumā šādā miegainībā. Mans Garmins laikam uztver manas bažas un dikti palīdz man šajā procesā – izejot laukā, konstatēju, ka tas neslēdzas iekšā.. Tad nu neko, bez Garmina jau tempu nevaru skriet. Domāju – re, cik labi, varu iet atpakaļ dzīvoklī gulēt. Tomēr dziļi sevī, protams, atkal jūtu, kādas tad mani gaida nedēļas beigas, tāpēc dodos vienkārši paskriet tāpat bez laika kontroles. Noskrienu aptuveni 8 km apli, kas vēlāk, izmērot kartē, izrādās 7.7 km aplis. Skrienas viegli, un skrējiena laikā no miegainības vai saguruma nav ne miņas. Liekas, ka samērā viegli varētu arī turēt augstāku tempu. Tomēr žēl, ka tempa treniņš šorīt izpalicis. Tomēr arī šis skrējiens ir labāk nekā nekas. Nedēļa iesākusies pieņemami.

Atgriezies mājās, pieslēdzu Garminu lādētājam. Šķiet, ka kādreiz tā jau ir bijis, ka šis mans draugs nav slēdzies iekšā, bet pēc pilnas uzlādes atkal ir kļuvis normāls. Šoreiz ir tāpat – uzlādēts līdz 100% tas ieslēdzas. Tad jau varbūt vakarā varēšu noskriet arī plānoto tempa skrējienu.

Darbā man katru pirmdienu un trešdienu pusdivos pēcpusdienā ir tējas pauzes (kuras citi kolēģi nezin kāpēc sauc par kafijas pauzēm), kurās tieku arī pie riekstiņiem. Taču tā kā pirmdienās man vienmēr ir gavēnis, tad pirmdienu pauzēs vienmēr nākas no riekstiņiem atturēties. Tas attiecas arī uz šodienu. Savukārt nedēļas otrais gavēnis man parasti ir ceturtdienās, kas nozīmē, ka trešdienās darbā riekstiņus varu mierīgi ēst, taču, kā jau rakstīju augstāk, pēdējā laikā (pēdējos apmēram pāris mēnešus) esmu uzsācis savu nedēļas otro gavēni jau otrdienas vakarā, kas man liedzis pievērsties riekstu graušanai arī otrā tējas pauzē. Kaut kā nelāgi šīs lietas sakrīt. Jā, redzams, ka šī man ir samērā liela bēda, ja reiz tās aprakstam esmu veltījis veselu rindkopu.

Vakarā tiešām dodos savā šīs dienas plānotajā treniņā. Tempa skrējiena temps man ir 3:45 min/km, un šādā tempā plānoju noskriet sešus kilometrus. Vēl trīs iesildīšanās un trīs atsildīšanās kilometri kopā man dotu 12 km treniņu. Tomēr izrādās, ka Krasta ielā ir paliels pretvējš. Pirmo kilometru, kamēr tieku līdz pagriezienam uz pretvēju, noskrienu ātrāk kā vajadzētu, kā jau parasti iesākot par strauju – 3:40. Taču pretvējā nākas atstāt visus spēkus, vajadzīgo tempu vienalga neizdodoties noturēt. Otrais kilometrs – 3:50. Uzsākot pretvējā trešo kilometru, secinu, ka temps krītas jau virs 3:50, un nolemju, ka tādam treniņam nav jēgas. Pēc 2.5 km griežos atpakaļ un samierinos ar šodien tempā noskrietiem pieciem kilometriem. Atpakaļceļā pat jūtu, kā vējš nes mani uz priekšu, un galu galā rezultāts nav slikts – 5 km @ 18:52 jeb vidēji 3:46.4 min/km. Tomēr ar Garminu gan vēl joprojām ir kaut kāda problēma, jo, lai arī skrējiena laikā viss bija normāli, datorā šo skrējienu iedabūt neizdodas. Līdz ar ko var teikt – ja manu skrējienu neredz Endomondo, tad tas nav noticis ☹

Gavēni šoreiz pārtraucu pēc 27 stundām ar gardu maltīti. Pirms tam nomēru ketonu līmeni asinīs – 3.2 mmol/l.. Woohoo! Komentāri te ir lieki. Esmu dziļā, dziļā Eirop.., tas ir, ketozē. Lieliski! Nebiju domājis, ka būs tik augsts ketonvielu līmenis pēc tempa skrējiena, kurā taču daļu ketonu droši vien pārvērtu enerģijā. No otras puses – tempa skrējiens noteikti stimulēja aknas aktīvāk ražot ketonus, un mērījumu taču neveicu tūlīt pēc skrējiena bet gan vairāk kā trīs stundas pēc tā finiša. Tāpēc varētu būt visādi. Iepriekš man ir gadījies gan tā, ka ketonvielu koncentrācija asinīs pēc skrējiena pieaug, gan arī tā, ka samazinās. Katrā ziņā tagad, kad stabili esmu smagā ketozē, varu kādu laiku vairs testa strēmeles netērēt – konkrētiem skaitļiem nav nozīmes, kad tendence ir skaidra.

06_01

Vakariņas pēc tempa skrējiena un 27 stundu gavēņa

Vispār liekas, ka tomēr par daudz sanāk manu ēdienu bildes šajā rakstā. Domāju, ka apmēram esmu iepazīstinājis lasītāju ar to, ko ēdu, un turpmāk vairs šādas bildes nelikšu (ja nu vienīgi gadīsies kas īpaši atšķirīgs no standarta). Kā jūs domājat?

7. diena

Vakardienas rīts acīmredzot bija kaut kāds izņēmums. Šodien atkal ceļos kā parasti, bez problēmām. Rīta cēlienu pavadu, klausoties pusotru stundu garu itāļu valodas apmācību portugāļiem. Visai interesanti. Pārsvarā jau tur tiek runāts itāliski, bet sarežģītākās vietas – vārdi, izteicieni – tiek iztulkoti portugāliski, lai klausītājs labāk saprot..

Pēc īsā rīta skrējiena pabrokastoju un brokastis pat nenobildēju. Pietiks ēdienu bilžu! Garāks skrējiens man paredzēts vakarā, tāpēc no rīta tam esmu riktīgi taupījies, noskrienot vien trīs kilometrus.

Vispār man ļoti garšo grauzdēti rieksti, un nereti esmu nopircis lazdu riekstus vai mandeles, kam nu kurā brīdī veikalā ir atlaide, un mājās uz pannas tos sagrauzdējis. Taču keto diētas piekopējiem būtu jābūt uzmanīgiem ar riekstiem, kā jau augstāk rakstīju – tajos mēdz būt visai paaugsts ogļhidrātu īpatsvars. Lazdu rieksti un mandeles gan ir visai drošs variants, šo tipu rieksti izceļas ar vienu no zemākajiem ogļhidrātu īpatsvariem. Vakar veikalā esmu nopircis kaudzi mandeļu un tagad tīmeklī pētu, cik tieši tad tajās ir ogļhidrāti. Izrādās, ka 100 gramos produkta ir 22 grami ogļhidrāti, bet 12 no šiem gramiem ir šķiedrvielas, kas mani nesatrauc. Tātad faktiski 100 gramos mandeļu ir 10 grami uzskaitāmo ogļhidrātu, kas nozīmē, ka dienā man nevajadzētu apēst vairāk par šiem 100 gramiem šo riekstiņu.

Cik tad īsti daudz ogļhidrātus keto diēta pieļauj? Šeit nav viennozīmīgas atbildes, un tas, protams, ir ļoti atkarīgs no katra indivīda un no dažādiem blakus apstākļiem, cik daudz ogļhidrāti mūs izmet no ketozes stāvokļa. Protams – jo mazāk, jo labāk, jo fizioloģiski organisma normālai funkcionēšanai nav nepieciešams ēst ne grama ogļhidrātu. Taču tas ir visai neiespējami, jo ogļhidrāti, kaut ļoti mazās devās, bet ir klāt daudzos citādi ļoti labos un derīgos produktos. Vairums ekspertu ir vienisprātis, ka standarta keto diētā dienā nevajadzētu patērēt vairāk par 50 gramiem ogļhidrātu. Citi ir stingrāki, ierobežojot ikdienas ogļhidrātu patēriņu līdz tikai 30 gramiem, un es vienmēr esmu centies pieturēties pie šī stingrākā kritērija. Tā kā īpaši rūpīgi neuzskaitu, cik ogļhidrāti salasās kopā pa visiem ēdieniem, ko dienas laikā apēdu, bet aptuveni lēšu, ka tāda veida maltītes, kādas esmu ēdis pēdējās dienās, droši vien sastāda ne vairāk par 15-20 gramiem ogļhidrātu dienā, tad esmu nobriedis ikdienas riekstu patēriņu drošības pēc ierobežot līdz 10 ogļhidrātu gramiem.

Jā, bet cik daudz tad tas būtu – 100 grami mandeļu? Man nav ne jausmas, bet baidos, ka tas varētu iznākt ļoti niecīgs apjoms. Dodos uz virtuvi, meklēju rokā svarus, kas vēl knapi funkcionē (būtu jānomaina baterija) un to blāvajā ekrānā vēroju skaitļa, kas norāda gramāžu, pieaugumu no nulles līdz simtam, kamēr es uz tiem krauju no maisa mandeles. Un tavu brīnumu – iznāk pavisam pieklājīga čupiņa ar 95 mandelēm. Tātad, rupji rēķinot, var teikt, ka mandele sver tieši vienu gramu. Ļoti labi, tur jau ir, ko paēst. Tā nu sagrauzdēju kaudzi mandeļu un apaļu simtu no tām atlasu šodienas patēriņam, bet pārējās noglabāju nākamajām dienām. Jāsaka, ka, dienas laikā palēnām šo porciju notiesājot, tiešām pieēdos tā, ka pat vairāk nebūtu prasījies. Ideāli!

Vakarā tiešām dodos garākā paskrējienā, kā man tas iepriekš bija sarunāts ar kādu skrējēju, kam palīdzu gatavoties maratonam. Mums bija paredzēts noskriet 16 kilometrus ar tempu 4:30 min/km, kas kopā ar iesildīšanos un atsildīšanos sasniegtu 22 notipinātus kilometrus. Plānoto kilometrāžu sasniedzam, bet plānotajā tempā gan tiek ieviestas ievērojamas izmaiņas, jo kolēģim ir daudz spēka, līdz ar ko 16 kilometru posms tiek noskriets ar vidējo tempu 4:21 min/km. Man kājas vēl nedaudz jūt sagurumu no vakardienas tempa treniņa, bet kopumā nav tik traki, un beigās varu priecāties par to, cik strauji šonedēļ aug noskrietie kilometri – tā jau ātri vien tikšu līdz šonedēļ plānotajiem 110 kilometriem, nedēļas nogali pat īpaši neforsējot.

Līdz ar šo vakaru ir noslēgusies pirmā nedēļa manā keto eksperimenta mēnesī. Nemaz neliekas, ka tik daudz jau pagājis – ceturtā daļa jau garām! Es taču tikko tikai sāku! Kopumā pirmajā nedēļā priecājos par to, ka ļoti strauji uzreiz tiku iekšā ketozē, un par to, ka man nebija ne miņas no keto gripas vai kādiem citiem negatīviem simptomiem, ar kuriem šajā pārejas periodā parasti cilvēki mēdz saskarties (domāts – parasti saskarties, nevis parasti cilvēki). Protams, liels prieks arī par to (bet tās jau ir tikai sekas no maniem abiem tikko jau minētajiem priekiem), ka no šī pārejas procesa nekādi necieta mani treniņi un vienā no tiem pat uzstādīju jaunu personīgo rekordu.

Gaidām nākamo nedēļu! Tā sākas jau rīt (bet apraksts par šo nedēļu tiks šeit ievietots pirmdien)!

 

6 thoughts on “Ketogēnista dienasgrāmata – nedēļa 1/4

  1. diemžēl mums nav iespēja šeit tīmeklī sataisīt ’tiltu’, lai viens otram pie kapa pasludinātu – redz, man bija taisnība – ketoze rullē/man bija pie pakaļas kaut kādas diētas – es nodzīvoju ilgāk…

Komentēt

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Mainīt )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Mainīt )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Mainīt )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Mainīt )

Connecting to %s