Kāpēc man sāp kāja?

Tieši ar šādu jautājumu iesākās bijušā Associated Press kara reportiera un pazīstamā rakstnieka Kristofera Makdugala stāsts `Dzimis, lai skrietu` jeb oriģinālvalodā – `Born To Run`. Tagad, domājot pretēji hronoloģiskajai lietu kārtībai – šo grāmatu pēc kāda laika būšu izlasījis arī es, pagaidām esmu to tikai knapi iesācis, Ziemassvētkos ieguvu to savā īpašumā, vēl pirms dažiem mēnešiem ieguvu savā īpašumā šo grāmatu audio formātā, bet nenoklausījos, vēl pirms kāda laika pirmo reizi dzirdēju, ka tāda vispār eksistē (un šķita saistoša, tādēļ radās vēlme pie tādas tikt), bet vēl agrāk – ap 2010. gada pavasara sezonu – par šādu grāmatu vēl nebiju dzirdējis vispār neko.
Un tomēr – 2010. gada februāra mēneša izskaņā arī mans prāts pēkšņi bija spiests nodarbināt sevi ar šo pašu jautājumu – kāpēc man sāp kāja? Uzdevu šo jautājumu lielākiem skriešanas speciālistiem par sevi (pats tikai salīdzinoši nesen biju uzsācis nodarboties ar šo hobiju), saņēmu dažādas atbildes, par kurām esmu visiem pateicīgs, taču pa īstam ar situāciju mierā nebiju..

Vai man jālieto glukozamīns, lai spētu skriet bez sāpēm? Vai man tiešām ik pēc pusgada jāpērk jauni skriešanas apavi, lai izvairītos no savainojumiem? Ja gribu ar skriešanu nodarboties regulāri un daudz, vai man tiešām nāksies samierināties ar kortizona injekcijām un pieņemt to kā normu? Vai tiešām papildus sāļu šķidrumiem jālieto vēl arī atjaunošanās šķīdumi, ja gribu skriet katru dienu? Vai patiešām gan pirms, gan pēc ikkatra skrējiena nepieciešams tik dikti staipīties, ja negrib sastiept kādu muskuli vai atkal savainoties citā veidā? Vai tiešām visu mūžu man skriešanas (un arī iešanas) apavos būs jānēsā iekšzoles, kas koriģēs manu `nepareizo` pēdu? Tas nelikās ne īsti normāli, ne dabiski.. Vai tiešām cilvēks ir vienīgā dzīvības forma uz šīs planētas, kas nespēj skriet dabīgi, neizmantojot visas šīs iepriekš minētās lietas un piesardzības formas? (Atzīstos, ka šī doma šādā formā manā galvā tolaik vēl noformulējusies nebija, tā klīda apkārt visai nenoformulētā veidā, bet tagad nesen to šādā formā kaut kur izlasīju).

Nespēdams rast mieru, sāku rakņāties tīmeklī, meklējot dažnedažādu informāciju par skriešanu, lasot visvisādus rakstus, cilvēku domas, pieredzi, ziņas un jaunumus, ēšanas paradumus un vēl daudz, daudz citu lietu – pāris mēnešu laikā, šķiet, izlasīju par skriešanu tik daudz jauna kā visas savas iepriekšējās dzīves laikā.. Faktiski jau vēl vairāk.. 🙂 Tīmeklis, kā zināms, ir pilns drazu, tādēļ arī informācija bija daudzbrīd pretrunīga, reizumis nederīga, nācās izšķirot graudus no pelavām, tā teikt.

Pēc kaudzes informācijas uzsūkšanas Eiropas dienā man tapa raksts par skriešanu basām kājām. Atsaucot atmiņā tā laika redzējumu, biju sapratis, ka visu laiku esmu skrējis pilnīgi greizi, piezemējoties uz papēža, no kā tad arī bija radušās visas manas problēmas. Skrienot basām kājām, gaita gluži dabiski pati pārveidojas uz normālo – tas ir, piezemēties sanāk vairāk uz pēdas priekšpusi (neticiet – pamēģiniet paskriet pa meža taku). Gluži loģiski – jūtot dabīgo saikni ar segumu, caur pēdu informācija tiek nodota ne tikai vienā virzienā – uz leju (tas ir – `tagad sper soli un piezemējies kā Tev sanāk!`) -, bet arī pretējā virzienā – atpakaļ uz smadzenēm. Pēda jūt segumu, un mēs iegūstam atpakaļejošo saiti (to, ko angliski sauc par feedback) par seguma stāvokli un citām lietām, kā rezultātā spējam koriģēt savu soli un pielāgot to dabiski vajadzīgajam. Mēs nevis vienkārši truli dodam kājām komandas kustēties uz priekšu, lai tur vai kas (jo caur apavu jau nezinam, `tur vai kas`), bet rīkojamies loģiskāk.

Tāpat gluži loģiski arī ir tas, ka, gadu gadiem dzīvojot apavos, mēs esam savas pēdas un vispār kājas lejasdaļu tik tālu atrofējuši un visas saites padarījuši neelastīgas, ka tās vairs nespēj normāli dabiski funkcionēt. Gluži loģiski, ka, paskrienot basām kājām pa cietu segumu, saites un muskuļi dabūs ciest, jo tie pavisam noteikti nav gatavi šādām darbībām. Pēda ir pieradusi pie stabilizācijas un amortizācijas, un visām pārējām tehnoloģijām, ko sniedz mūsdienu apavi. Ja no tā visa pēkšņi atsakāmies, pēdas tiek pakļautas stresa stāvoklim – ko nu darīt, ierastā vide ir mainījusies!

Taču, lai arī pirmās vēsmas par skriešanu basām kājām mani skāra jau maijā, tolaik vēl nepiederēju pie tiem, kas baskāju skriešanu uzskata par vienīgo pareizo skriešanas veidu. Domāju – ļoti labi būtu ik pa reizītei šad un tad paskriet ļoti īsus gabaliņus pa pietiekami mīkstu segumu bez apaviem, lai stiprinātu pēdas un kājas lejasdaļas saites un muskuļus, bet neko vairāk – pamata kilometrāžu, protams, veikšu ar apaviem. Kāpēc – LAI IZVAIRĪTOS NO TRAUMĀM!

Tagad, domājot par šo iemeslu, protams, nāk smiekli – es taču traumu biju ieguvis, tieši skrienot ar apaviem.. 🙂 Bet nu tajā brīdī man viss likās loģiski – iekļāvu savā treniņu programmā iknedēļas izskrējienus basām kājām ~ 1 jūdzes garumā ar domu varbūt ar laiku nedaudz šo garumu palielināt. Kopš tā laika līdz pat šim brīdim patiešām neesmu vairs iedzīvojies nevienā traumā, taču laikam jau ne tādēļ, ka ar jūdzi nedēļā būtu pietiekami. Paralēli šai jūdzei, protams, turpināju vākt informāciju un ar katru nedēļu manī tomēr auga pārliecība par to, ka basiņām skriet tomēr ir ļoti labi, nevis tikai mēreni labi 🙂

Šobrīd esmu sev nospraudis mērķi ar laiku (ne pārāk tālu nākotnē) pakāpeniski pāriet uz skriešanas treniņiem (un vispār jau arī sacensībām) tikai basām kājām un to arī iekļāvis savā darāmo darbu sarakstā! Jā, pirms pievēršamies visa ļaunuma saknei – apaviem – vēl jāpiemin tā sauktie baskāju apavi jeb minimālie apavi. Pie šīs sugas pieder tādi apavi, kuros ir darīts viss, lai izvairītos no mūsdienu tehnoloģiju ieviešanas (pamatā – stabilitāte un amortizācija) un kuri paredzēti tikai pēdas saudzēšanai ekstrēmos apstākļos – vai nu skrienot pa ekstrēmu (asu, …) segumu vai arī ekstrēmos (aukstos, pa sniegu) laika apstākļos. Ir dažādu kategoriju minimālie apavi, kas atšķiras ar to, cik daudz ražotājam ir izdevies atteikties no visādu `bonusu` ieviešanas – arī vairākiem tradicionālo apavu ražotājiem (Nike, Adidas, …) ir savas minimālo apavu sērijas, bet tajās tomēr šis tas no `tradīcijām` ir saglabāts. Mana minimālo apavu topa augšgalā šobrīd ir Vibram firmas FiveFingers apavu sērijas ražojumi, no kuriem vienu modeli – KSO – pat esmu pacenties sev sagādāt kā jaunā gada dāvanu. Par maniem pirmajiem iespaidiem ar šiem apaviem iespējams izlasīt šeit! Tātad – ja es saku, ka plānoju pilnībā pāriet uz baskāju skriešanu, tas nozīmē, ka pamatā savus treniņus un sacensības vēlos aizvadīt bez apaviem, bet izņēmumu kārtā (ziemā vai citos apstākļos) nesmādēšu arī savus Vibramus. Nezinu, cik ilgu laiku man prasīs šī pāreja, bet neizslēdzu, ka tā varētu būt paveikta jau pirms mana pirmā maratona.. Arī ziemas sezonā nav izslēgta skriešana basām kājām, kā jau to nedaudz esmu mēģinājis darīt. Skaidrs, ka baskāju skrējēji ir ļoti mazā īpatsvarā starp visiem skrējējiem, bet tie, kas basām kājām skrien ziemā, sastāda vēl krietni mazāku īpatsvaru starp visiem baskāju skrējējiem.. Gribēju būt viens no viņiem, un šo domu vēl neesmu atmetis..

Vibram FiveFingers KSO

Tātad – kas tad vainas tradicionālajiem skriešanas apaviem, ka iepriekšējā rindkopā esmu tos nodēvējis par visa ļaunuma sakni? Tā jau vainas nekādas – smuki izskatās, diezgan ērti lietojami, samērā ilgi tomēr arī kalpo un reizēm, kad var dabūt ar atlaidēm, arī nemaz tik dārgi nemaksā. Tikai viena lieta – tie bojā mūsu kājas..! Labi, labi, nepārsteigsimies ar pēkšņu satraukšanos, manis lamāšanu un tējas nejaušu izlaistīšanu, teikšu piesardzīgāk – ir pamats domāt, ka tie bojā mūsu kājas.. Neesmu speciālists ne apavu ražošanā, ne mārketingā, ne fizioterapijā un medicīnā, tāpēc negribu šo viedokli šeit ļoti aizstāvēt pats, labāk lai manā vietā runā fakti, kurus savā grāmatā `The Barefoot Running Book` apkopojis un izanalizējis ultramaratonists Džeisons Robillards, kura dzīvesstāsts par skriešanu un pievēršanos baskāju skriešanai ir ļoti līdzīgs visiem pārējiem, kuri no apaviem atteikušies pamatā traumu dēļ, kuras iegūtas apavu valkāšanas rezultātā:

– Valkājot apavus, trūkst jebkādas atgriezeniskās saites no pēdas atpakaļ uz smadzenēm. Rezultātā katrā solī pēda tiek triekta pret zemi ar ļoti lielu spēku, jo zinām, ka apavā ir iestrādātas augstās tehnoloģijas – `gan jau iebūvētā amortizācija mūs pasargās`. Skrienot basām kājām, organisms spēj par sevi padomāt un katrs solis tiek sperts daudz `mīkstāk` un pārdomātāk.

– Ļoti liela problēma apavu valkātāju vidū ir tā sauktais `overstriding` jeb pārlieku lieli soļi. Jo lielāks solis, jo vairāk laika mums jāpavada gaisā, jo augstāk mums katrā solī nākas uzlēkt, savukārt, vertikālā virzienā vērsta kustība ir pilnīgi nelietderīga spēku izšķērdēšana. Basām kājām solis pilnīgi dabiski iznāk īsāks un skriešana – daudz ekonomiskāka. Paskaitiet, cik soļus jūs sperat minūtes laikā (to sauc par kadenci). Vēlamā kadence ir vismaz 180. Pirms nepilna gada mana vidējā kadence bija ~160, bet nu jau tā ir normāla – ap 180 – 185.

– Vislielākā problēma ir ar piezemēšanos uz papēža. Protams, to var novērst arī, neatsakoties no apaviem – gluži vienkārši vajag mēģināt piedomāt pie savas gaitas un mēģināt piezemēties uz purngala vai vismaz pēdas vidusdaļas, jo, piezemējoties uz papēža, iznāk divas sliktas lietas – kustība uz priekšu uzreiz tiek bremzēta, jo, piezemējoties uz papēža, piezemēšanās punkts sanāk priekšā smaguma centram, kā arī līdz ar to tiek uzreiz saņemts liels trieciens uz ceļgaliem. Varam jau domāt, ka apavi spēs ar šo triecienu tikt galā, bet vai tiešām..? Piezemējoties uz pēdas priekšpuses, savukārt, piezemēšanās punktam vajadzētu sanākt apmēram zem smaguma centra, līdz ar ko kustība netiek bremzēta un trieciens uz ceļgaliem arī ir mazāks. Pēdai pašai par sevi vajadzētu spēt dabiskā veidā tikt ar šo triecienu galā (daļēji tas tiek uztverts jau pēdā, izlīdzinot tālāk soli līdz papēdim, un daļēji tas tiek absorbēts ar Ahilleja cīpslu un ikriem, ja visas šīs komponentes nav atmirušā stāvoklī – baskāju Teds trāpīgi apavus sauc par pēdu zārciņiem..).

– Kā jau minēju, piezemēties uz purngala teorētiski ir iespējams arī, skrienot apavos, tikai tas ir daudz grūtāk izdarāms, jo apavu papēdis parasti ir pacelts augstāk par purngalu dēļ tajā sabāztajiem triecienu slāpējošajiem materiāliem. Līdz ar to apavs it kā dabīgi uzspiež piezemēšanos uz papēža, un pie savas skriešanas gaitas nepieciešams īpaši piedomāt. Otrs lielais sliktums no paaugstināta papēža ir Ahilleja cīpslas darba trūkums. Jo augstāks papēdis, jo īsāka kļūst Ahilleja cīpsla. Staigājot tai normāli vajadzētu staipīties un tādējādi visu laiku uzturēt sevi elastīgu, taču, valkājot apavus ar paaugstinātu papēdi, šī cīplsa netiek staipīta vispār, un tādējādi var rasties lielas problēmas brīdī, kad tā beidzot sāk normāli strādāt (staigājot basām vai ar apaviem, kuri purngalam un papēdim rada vienādu pacēlumu).

– Nav bijis neviens zinātnisks pētījums žurnālā, kur raksti tiek recenzēti, par to, ka skriešanas apavi tiešām ļautu izvairīties no traumām. Toties ir bijuši kaudzēm pētījumi par to, ka tas tā nav, un par to, ka skriešana (un vispār dzīvošana) basām kājam attīsta kāju un patiešām samazina traumu gūšanas risku. Vienīgais, kas ir par apavu skriešanu – kaudzēm mārketinga materiālu, saukļu un labu reklāmu. Ir arī tas ilustratīvais materiāls par to, kā ola, krītot no augstuma uz apavu zoles materiāla, spēj nesaplīst, bet arī tas esot tikai apmāns. Neteikšu, ka šo esmu ļoti labi sapratis, tāpēc atļaušos šajā sakarā tikai citēt Robillarda kungu un atturēties no komentāriem:

`It wasn’t till the mid-eighties that some researchers smelled something rotten in the athletic footwear world and it wasn’t just dirty socks. Footwear manufacturers were well aware that impact was the cause of running injuries and reasoned that the way to attenuate impact was to interpose a soft impactabsorbing midsole between the foot and the ground. The first major problem was the method used by essentially all the footwear development labs to test the impact absorption of footwear mid-soles. Dr. Benno Nigg from the University of Calgary showed that machine testing of these materials by dropping a 5-kg object onto the shoe-sole and measuring the impact on a pressure-plate did not accurately predict human impact with the same materials. In fact the correlation turned out to be inverse, that is when you drop a 5-kg ball on materials of increasing softness, you measure decreasing impact. However, when the impact from a running human is measured, the result is the reverse, and the impact increases with softer materials! WHOOPS!`

– Protams, jau iepriekš minētās lietas par pēdas dabisko spēju vājināšanu. Radot atbalstu pēdas velvei, tiek novājināta potītes locītava. Rezultātā atkal notiek akla paļaušanās uz apavu – ja kādā momentā, uzkāpjot uz saknes vai tamlīdzīgi, apavs tomēr nenostrādā kā nākas, potīte vairs nespēs jūs glābt no savainojuma..

– Un vēl, un vēl, šo sarakstu varētu turpināt, bet domāju, ka ieskatu esmu Jums, manu dārgo lasītāj, devis 🙂

Baskāju skriešana ir dabiska un skaista (bilde nav mana, bet gan ņemta no tīmekļa)

Nobeigumā – negribu aicināt nevienu tagad un tūlīt novilkt savus apavus un iziet uzskriet kādu pusmaratonu.. 😉 Gluži pretēji – ja parastam apautam skrējējam iesācējam savu ik nedēļas kilometrāžu tiek ieteikts palielināt ne vairāk kā par 10%, tad ar baskāju skriešanu jābūt vēl uzmanīgākam – nevajadzētu to palielināt vairāk kā par kādiem 3-5%. Tāpat arī ātrumu nevajadzētu palielināt vairāk kā par 10 sekundēm uz kilometru nedēļā. Ja vismaz ikdienā esat visu laiku pietiekami daudz staigājuši basām kājām (kaut vai pa māju un vasarā pa pludmali un citur), tad, protams, Jūsu pēdas nebūs vēl pavisam `nomirušas`.. Es, piemēram, pa māju plikām kājām staigāju visu laiku, visu cauru gadu, bet gada siltajās sezonās cenšos to pēc iespējas darīt arī citur. Šobrīd apsveru domu arī uz darbu un pārējās ikdienas darīšanās doties vai nu basām kājām vai vismaz Vibramos 🙂 Lai nu vai kā – ja ir radusies tāda vēlme, ikvienam ir iespējams savas pēdas atdzīvināt un atkal padarīt normālas. Ja nestaigājat ikdienā basām nekur, tad pirmās pāris nedēļas vajadzētu atturēties no skriešanas bez apaviem un tikai veikt pastaigas – vislabāk to sākt darīt pavasarī, kad sniegs jau nokusis. Ja pēc dažu nedēļu pastaigām kāja jūtas labi, var mēģināt sākt lēnām skriet. Paralēli, protams, varat turpināt uzturēt savu parastās (apautās) skriešanas kilometrāžu. Galvenais treneris baskāju skriešanā Jums būs Jūsu paša organisms – ieklausieties savā ķermenī, ieklausieties, ko Jūsu pēdas saka par skrējienu, kādu atpakaļejošo saiti dod par segumu, un dariet tā, lai pēdas justos labāk. Ja sāp – pārtrauciet skrējienu un nogaidiet dienu vai divas. Ja skriešana nav komfortabla, kaut kas nav kārtībā ar gaitu vai piezemēšanos. Lai vai kā, neviens cits Jums nespēs palīdzēt labāk kā Jūs pats! Lai Jums visiem veicas un varbūt tiekamies plikās pēdās kādā skrējienā! 🙂

P.S. Ja nu kāds pēc šī visa vēl nejūtas pārliecināts, atļauts izlasīt 10 mītus par baso skriešanu šajā tīmekļa rakstā “7 basās skriešanas mīti“..

P.P.S. Jāatzīst, ka šis raksts tapa, pateicoties Signim, kuru kādu dienu nejauši sastapu trenažieru zālē un kurš mani rosināja kaut ko uzrakstīt par baskāju skriešanas lietām. Tagad nu būšu pateicīgs par jebkuriem ieteikumiem/pārdomām/citām lietām, kas citiem būtu sakāms par baskāju skriešanu un tās aspektiem, kurus varbūt vēl neesmu ņēmis vērā. Varat arī dalīties savos iespaidos par personīgo pieredzi, atsakoties no apaviem, un tamlīdzīgām lietām.