Saistlieta nr. 2 – vispārējie treniņi

Atļāvos nedaudz pamainīt sava iepriekšējā raksta virsrakstu, papildinot to ar prefiksu `Saistlieta nr. 1 – `. Kā jau tajā minēju, sākumā biju domājis vienā rakstā aprakstīt vairākas interesantas jeb mani saistošas lietas, ar kurām pēdējā laikā nodarbojos, bet nācās secināt, ka katra no tām ir pelnījusi savu rakstu. Tāpēc aukstie skrējieni tiek nosaukti par saistlietu nr. 1, bet šajā rakstā pievērsīsimies nākamajai manu uzmanību saistošajai nodarbei – vispārējajiem treniņiem.

Jau gada sākumā biju apņēmies vairāk pievērsties vispārējai ķermeņa attīstīšanai dabiskā veidā, tas ir, neizmantojot sporta kluba pakalpojumus, bet tā vietā ekspluatējot tikai paša ķermeņa pretestību un tādas lietas. Nebija jau tā, ka līdz tam es neko lietas labā nebūtu darījis – biju gan piepumpējies jau 101 reizi, gan arī vēderpreses vingrinājumos ticis pāri simtiņam. Taču, spriežot pēc agrāko laiku pieredzes, nojautu, ka sasniegtā forma drīz vien pazudīs, jo vairs nebūs motivācijas darboties tālāk.

Tāpēc nolēmu pamēģināt, cik grūti/nogurdinoši/apnicīgi gan tas varētu būt – noturēt iegūto formu. Izlēmu, ka turpmāk katru dienu piepumpēšos 30 reizes, lai nostiprinātu attiecīgās muskuļu grupas. Tāpat nolēmu arī turpināt vēderpreses vingrinājumu izpildi, lai sasniegtu iepriekš savā 101 lietas sarakstā nosprausto mērķi – 202 reizes. Tas nekas, ka tas būtu jau pēc saraksta izpildes termiņa beigām. Tiku līdz 202 reizēm, tiku pat līdz 303.. Laikam nejauši pārkāpu kādai robežai, slieksnim, pēc kura turpināšana kļūst jau par garlaicības pārvarēšanas jautājumu. Līdz ar to atkal radās dabiskais apjukums – ko tālāk? Būtu labi šo iegūto formu atkal uzturēt.

Arī 20 pievilšanās pie stieņa reižu lapas programmai jau labu laiciņu biju metis virsū acis, ja tā drīkst izteikties.. Nu tad – ja reiz visu, tad visu!

Tā nu šobrīd nodarbojos ar reizē vairākām lietām:
1) pumpēšanās – 1 piegājiens, 30 reizes, 1 reizi dienā;
2) pumpēšanās, balstoties tikai uz pirkstu galiem (pirkstu mazie muskulīši taču arī nedrīkst tikt atstāti novārtā) – 1 piegājiens, 9 reizes (bet šis reižu skaits laikā aug un turpinās augt), 1 reizi dienā;
3) pievilkšanās pie stieņa – 5 piegājieni, 3-7 reizes (saskaņā ar augstākminēto programmu esmu ticis jau līdz trešās nedēļas beigām), 1 reizi divās dienās;
4) vēderpreses vingrinājumi jeb tā sauktais astoņu minūšu treniņš saskaņā ar zemāk redzamo video (paldies Viesturam par ideju) – 8 piegājieni (dažādiem preses muskuļiem), 30 reizes, 1 reizi divās dienās;

5) kāju muskuļu stiprināšana, veicot pietupienus uz vienas kājas – 1 piegājiens (katrai kājai, kā arī vēl viens abām kopā), 10 reizes, 1 reizi dienā.

Pēdējais vingrinājums daļēji pieskaitāms arī saistlietai nr. x jeb līdzsvara attīstīšanai, par ko citreiz.

Ar savu ikdienas vai ik pārdienu komplektiņu esmu visai apmierināts, un cenšos tos pildīt regulāri, jo, lai arī katrs atsevišķais vingrinājums nav nekas īpašs, tomēr patiesība ir tam, kurš bija teicis, ka veiksmes noslēpums slēpjas konsekvencē, regularitātē (vai tik tas nebija Antons Krupicka?).

Pēc tam, kad spēšu pie stieņa bez problēmām pievilkties 20 reizes.. Jā, pēc tam man jau ir lieli plāni tālākajiem akrobātiskajiem trikiem, kuru veikšanai nepieciešams vēl daudz lielāks spēks un koordinācija. Bet arī par to citreiz.

Un ko ziemas periodā dariet jūs? Kā sevi nodarbiniet ārpus skriešanas? Varbūt ir kādi interesanti ieteikumi papildus treniņu veidiem? Padalieties ar savām idejām komentāros!

8 thoughts on “Saistlieta nr. 2 – vispārējie treniņi

  1. Ģeldīgi, bet neiesaku pārāk daudz aizrauties ar pumpēšanos un pievilkšanos. Lieka muskuļu masa rokās un krūšu rajonā samazina tavu ātrumu😉 http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/4/4b/Patrick_Makau_at_the_Berlin_Marathon_2011.jpg Labāk izpildīt papildus skriešanas vingrinājumus – sīksoļi, augstsoļi, kurstsoļi, palēcieni u.c. Bet varbūt labāk daudzpusība un Vihrova ķermenis nekā izbalējis kenijiets kā Žolenerovičs. Pats vēl neesmu sapratis😀

    • Nu jā, tā jau ir ar to balansēšanu starp skriešanas mērķiem un citām lietām. Domāju, ka tik traki nebūs, jo nepretendēju uz elites līmeni skriešanā (ne arī uz 2. sporta klasi 5000 metros ;)).

  2. Mjā, es arī tos 8min abs vingrinājumus taisīju, līdz citā saitā uzzināju, ka neesot pārāk labi kačāt vēdera sānu muskuļus, ja organisma tauku indekss (vai kā nu to verķi sauc), nav tuvu pie nulles. Un sakarā ar to, ka tajā piedāvātajā 8 min programmā sānu muskuļus trennē vismaz 2 no 8 vingrinājumiem, esmu to atmetis un pievērsies citai preses programmai, kas izsauc tā saukto afterburn efektu, kas palīdz nodedzināt riepu. Kad tā būs samazinājusies, tad atgriezīšos pie jau sevis ieteiktās video programmas.

    Papildus tam esmu izveidojis treniņprogrammu ar 10kg hantelēm, kas sastāv no 5 vingrinājumiem dažādām muskuļu grupām, pa 4 piegājieniem katram vingrinājumam – cenšos tos taisīt katru otro dienu, ko gan besis pēc vazāšanās pa mežiem nereti izjauc un pārceļ par 1-2 dienām uz priekšu. Nu, un protams, baseins. Lai arī to kopš hanteļu vingrošanas uzsākšanas apmeklēju krietni retāk – (1-2 reizes nedēļā), pinīgi pārtraukt to negribētu, jo kā jau visiem ir zināma šī neapgāžamā patiesība – peldēt – tā ir viena no dzīves Lielajām Baudām!🙂

    • Hmm, man laikam īsti nav nekādas riepas, ko nodzīt, tāpēc varu pārlieku nesatraukties par tiem vingrinājumiem🙂

      Hanteles ir laba lieta, to vietā varu izmantot akmeņus. Baseins velk uz trenažieru zāles pusi, tā vietā labāk izmantot dabīgas ūdenstilpnes, bet jāpagaida līdz pavasarim/vasarai. Lai gan gribētos kaut kad arī ziemas peldēšanos brīvā dabā izmēģināt/uzsākt. Paldies par ieteikumiem!

  3. Kādu pusgadu izmantoju Body by Science metodi vingrinājumos ar paša svaru (atspiešanās horizontāli un uz līdztekām; pievilkšanās vertikāli un horizontāli, ja ir kur atbalstīt pēdas; pietupieni un celšanās pirkstgalos). Katrs vingrojums 1 piegājiens līdz “nevaru”, pēc iespējas lēnāk un neiztaisnojot ekstremitātes, lai muskuļi visu vingrojuma laiku būtu noslogoti. Pauzes starp vingrojumiem minimālas, teniņš iznāk 10-15min. Slodzei jābūt izturamajai no 40s līdz pāris minūtēm, lai nodarbinātu visas šķiedras. Ja intensitāte pārāk liela, uzreiz iesaistās ātrās šķiedras un lēnās paliek neizmantotas, pie zemas intensitātes lēnās pagūst atjaunoties un ātrās netiek izmantotas. Reizi nedēļā vai vēl retāk. Tā kā netiek izmantots paātrinājums, intensitāte ir ļoti augsta un to padsmit minūšu sekas jūtu kādas 3 dienas.
    Šodien pamēģināju pievilkties uz skaitu normālā tempā, sanāca 22 reizes. Bez lēnajiem BBS treniņiem, pie stieņa mērķtiecīgi nevingroju, dažreiz garām ejot pievelkos pa kādām 5 reizēm. Pieturos pie principa trenēties reti, īsi un intensīvi, pārējā laikā vienkārši kustēties bez kāda plāna vai struktūras.

    Speciāli vingrinājumi vēderpresei gan man šķiet lieki. „Core training” lielā mērā ir mārketinga sauklis. Tie muskuļi tiek trenēti arī izpildot citus vingrinājumus, piemēram pumpējoties. Ļoti labs treniņš presei ir pievelkoties izstiept kājas uz priekšu. Tieši sānu preses vingrināšana varbūt ir lietderīgāka, jo tos muskuļus ir sarežģītāk iekļaut citos vingrinājumos.

    • Jā, interesanti. Tas skaidrs, ka prese tiek pastarpināti trenēta arī citos vingrinājumos, bet vai tādēļ `Core training` tiešām būtu tikai sauklis bez pamata? It kā ir zināms, ka skrējējiem dabiski attīstās laba prese, bet vai nav arī otrādi – uztrenējot labu presi, skriešana kļūst kvalitatīvāka (ekonomiskāka)?

      • Nav jau gluži bez pamata, tikai bieži ar “core training” tiek apzīmēti tikai izolēti vingrinājumi, nevis pievilkšanās vai pietupieni ar svaru. Ar “lielām” kustībām var panākt līdzvērtīgu efektu, tikai izpildot mazāk mehāniska darba. Protams ir situācijas, kad izolēti vingrinājumi ir labākais variants, piemēram, ja dēļ traumas vai operācijas nevar izmantot kādu ķermeņa daļu.

Komentēt

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Mainīt )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Mainīt )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Mainīt )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Mainīt )

Connecting to %s