Kāda baskāja treniņu process pirmajam maratonam

Pirms pāris dienām minēju nepieciešamību uztapināt pāris rakstus par apmēram pērnās nedēļas būtiskākajiem skriešanas notikumiem manā dzīvē. Tā nu tapa pirmais raksts, kuru nu ap šo laiku droši vien visi esat jau izlasījuši. Šis ir otrais raksts šajā rakstu sērijā, kas sastāv no diviem rakstiem – par treniņu procesu.

Gatavošanās maratonam

Kopš šā gada 8. maija, kad pieteicos savam pirmajam maratonam, kuru skriešu šā gada 18. septembrī Valmierā, ir pagājis jau kaudze laika, un varētu domāt, ka pa šo laiku esmu jau saskrējis milzums kilometru garajos treniņos. Taču tā (nezinu gan, vai diemžēl, vai ne) nav.. Pa šo laiku sanākuši dažāda veida kavēkļi uzsākt nopietnu treniņu programmu – gan Pekinas brauciens, kura laikā, protams, nekāda gatavošanās nenotika, gan arī daži pusmaratoni, kurus gribējās labi noskriet, līdz ar ko atkal sanāca nedaudz pietaupīties. Taču divas reizes sanāca izskriet arī tādus pagarākus treniņus – pa 24 km. Par tiem daudz nerunāšu, pieminēšu vien to, ka pēc pirmā 24-nieka bija ļoti grūti (iespējams, dēļ toreiz valdošā karstuma), bet pēc otrā 24-nieka pat saslimu un ar temperatūru 38,9 grādi pēc Celsija biju spiests nogulēt mājās visu atlikušo dienas daļu.. Nevarētu teikt, ka mana pirmā maratona treniņu process būtu iesācies ļoti gludi..

Taču abi šie skrējieni bija vēl ārpus (pirms) manas oficiālās treniņu programmas desmit nedēļu garumā, kuru sastādīju tikai pēc tam. Oficiālā programma sākās 11. jūlijā – nedēļā, kuras izskaņā ar jaunu personīgo rekordu izskrēju pirmo Liepājas pusmaratonu, par ko jau nedaudz rakstīju aizvakar. Neskatoties uz to, ka atkal šis pusmaratons nedaudz ietekmēja kvalitatīvu treniņu procesu, tomēr uzskatīsim šo nedēļu par īsto sākumu maratona gatavošanās procesā, kaut vai tādēļ, lai līdz maratonam sanāktu apaļas 10 nedēļas laika..😉
Liepājas nedēļa vēl gan iznāca tāda nekāda, bet jau nākamajā nedēļā pēc Liepājas pusmaratona (kas no šodienas viedokļa ir pērnā nedēļa) sāku strādāt ļoti cītīgi un pabeidzu to ar pirmo reāli garo maratona treniņu ļoti neapaļa 31 kilometra garumā.

Pirmais garais treniņš

Vispirms jāatzīst, ka tomēr nav gluži pareizi teikt, ka šie abi iepriekšminētie 24 km garie treniņi būtu bijuši garākie manā mūžā. Ja es tā apgalvotu, bļaut drīkstētu sākt ikviens, kurš atminas VSK Noskrien šā gada pavasara koptreniņu Vestienā, kurā pieveicu apaļus 30 kilometrus. Tiesa, toreiz skrēju kompānijā, pēc katra 7,5 km garā apļa uz brīdi apstājāmies, lai padzertos, kā arī tas bija sen un vispār vairs neskaitās..🙂 Varbūt.. Nu labi, lai vai kā, bet šoreiz biju plānojis arī skriet 30 km, bet jau vienatnē (tiesa, uz velo mani pavadītu (un arī pavadīja) sievas kundze, par ko viņai liels paldies). Ņemot vērā manu iepriekšējo pieredzi garajos (24 km) treniņos, šis gaidāmais piedzīvojums ar 30-nieku mani diezgan biedēja. Arī laiks nebija no pašiem vēsākajiem iespējamajiem, lai arī tieši šodien temperatūra bija nokritusies par vairākiem grādiem, un nebija vairs gluži +27 – +30 grādu karstums kā dažās iepriekšējās dienās. Toties fakts, ka iepriekšējā dienā bijušas sacensības, kurās beidzot 5 km noskrēju 20 minūtēs, mani nebiedēja it nepavisam. Savādi gan..

Vēl viena lieta – man nepatīk želejas.. Nav jau tā, ka es būtu tās baigi izmēģinājis, tikai vienu reizi nolietoju vienu želeju tajā pašā Vestienā, pat bija tīri tā neko. Taču gribētos domāt, ka normāla vidusmēra indivīda spēkos ir noskriet maratonu bez, tā teikt, palīdzības no malas😉 Protams, ogļhidrātu uzņemšana (un vispār jau arī proteīnu, bet par tiem domāsim vēlāk) ir vajadzīga, nekur bez tā neliksies, tāpēc šajā treniņā paņēmu līdzi (iekraujot sievas somā) dažus dabiskākus ogļhidrātu avotus – banānus, hematogēnu un karameles. Lielāko daļu gan no tā visa pārvedām mājās, jo skrējiena laikā apēdu tikai vienu nelielu banāna gabaliņu, kā arī vienu vai divas (bet, ja varu ticēt savai atmiņai, tad liekas ticamāk, ka vienu) karameli. Protams, skrēju ar pudeļu jostu ar pudelēs iepildītu dienišķo elektrolītu sķīdumu. Papildus tam puslitram, ko iespējams paņemt šajās pudelēs, otrs puslitrs tika iekrauts jau minētajā somā – tā teikt, drošībai. Šādi bruņojies, biju gatavs doties ceļā!

Plānots bija kopā veikt 30 km garu skrējienu pa vietām, kuras pirms pāris nedēļām speciāli biju braucis pētīt ar velosipēdu. Tā jau man ir pasen ieviesusies gluži labi strādājoša shēma – izpētīt arvien jaunas un jaunas vietas ar velo un tad izveidot no iegūtajiem datiem lielisku jaunu skriešanas maršrutu. Tā kā man nepatīk skriet vairākus vienādus apļus, tad arī šoreiz biju izpētījis vienu lielu apli, kurš sanāca apmēram 31,5 – 32 km garš. Šis fakts bija pirmais no diviem, kas mani mudināja domāt, ka varbūt 30 km vietā gluži nejauši beigās noskriesies 31 km, lai nav tik tālu pēc tam jāiet ar kājām uz māju (skrēju pirms F1 Vācijas posma, uz kura staru līdz ar to arī bija jāpaspēj). Otrs fakts bija mana īpašā garo treniņu skriešanas shēma – pirmo pusi treniņa skriet normālā režīmā, turot pulsu zem 150 sitieniem minūtē, bet otro pusi skriet vēlamajā maratona tempā. Tiesa, vēlamo maratona tempu vēl neesmu izdomājis/izsecinājis, tāpēc pagaidām par to pieņemu pašu optimistiskāko variantu – 5:00 min/km. Tā nu pirmos 15 km es skrietu pēc pulsa, bet otrus 15 – minētajā ātrumā. Pēc 30 km noskriešanas būtu labi gluži tā uzreiz neapstāties, bet vēl pavisam lēnām atsildīties vismaz kilometra garumā. Tātad ar 31 km jau zināmā mērā biju rēķinājies, un tāds tad arī beigu beigās sanāca noskrietais attālums.

Maršruts šoreiz bija speciāli izvēlēts tāds, kas praktiski visu ceļu ved pa asfaltētu segumu, ar ko jārēķinās būs arī Valmierā. Šis ir, starp citu, mans pagaidām vienīgais maršruts, kuru esmu veidojis speciāli tādu, lai tas vestu pamatā pa asfaltu – parasti maršrutu pētniecībā uzsvars tiek likts uz gluži pretējo lietu (lai pamatā būtu pa neasfaltētām takām), jo taču – I am a trail runner*!🙂

Runājot ar apaviem vai to trūkumu, jāsaka, ka pēdējā laikā nodarbojos ar prātošanu, kurš no diviem variantiem Valmieras maratonam – Vibram FiveFingers vai paštaisītās Invisible Shoes huaraches – varētu būt īstais. Liepājas pusmaratonu skrēju ar VFF un, lai arī jau krietni mazāk, bet tomēr atkal tiku pie kādas tulznas. Ar savām huaraches sandalēm nevienās sacensībās vēl skrējis neesmu, bet treniņos tulznas nekad nav bijusi problēma. Vēl par labu sandalēm runā fakts, ka tajās šobrīd aizvadu lielāko daļu savu treniņu, un tajās man gluži vienkārši ļoti patīk skriet (protams, vispār bez apaviem ir nesalīdzināmi foršāk). Tāpēc arvien vairāk sliecos uz domu skriet arī savu pirmo maratonu šajos apavos, par kuriem Invisible Shoes tiek teikts – the closest to going barefoot without actually going barefoot**. Tāpēc arī šajā skrējienā izmantoju huaraches, lai notestētu tās līdz šim vēl nebijuša garuma treniņā. Bija ļoti labi, no tulznām vai kādām citām problēmām ne miņas, liekas, ka tiešām šī būs labākā iespējamā izvēle maratonam.

Par pašu skrējienu – ja jāsaka vienā vārdā, tad vēl būtu jāpadomā, bet, ja atļauts lietot divus, tad varu teikt, ka tīri labi. Pirmajā pusē, kuru skrienu lēnā garā pēc pulsa, protams, nav nekādu problēmu. Pēdējā no šiem 15 km apēdu banāna gabaliņu, lai tas būtu nodarīts, kamēr vēl skrienu lēnām. Lai gan tagad sāku domāt, ka varbūt tieši vajadzēja nedaudz nogaidīt un ēšanu atlikt uz ātro posmu, lai trenētos barības uzņemšanai, skrienot maratona tempā. Nu nekas, gan jau to kādu citu reizi.

Maršruts ved mani no ierastās starta vietas Pļavniekos tālāk caur pāris nelieliem mežiņiem ārā uz Granīta ielu jau ārpus Rīgas robežas, no tās pēc kāda kilometra nost uz nomaļāku šoseju, kas vēlāk pāriet vēl nomaļākā. Jau iepriekš, kad šeit biju braucis pirmo reizi (ar velo, pētot skriešanas ceļus), bija bijusi tāda sajūta, ka atrodos nevis tepat pie Rīgas, bet gan kaut kur dziļi laukos – visapkārt lauku mājas, klajumi, pļavas, sienāžu dziedāšana, un šoseja tāda maza, klusa un vientulīga. Drīz pēc tam ieskrienu Salaspilī, izskrienu tai cauri un sanāk tā, ka precīzi tai vietā, kur atkal izskrienu no šīs pilsētas ārā, tieši pie zīmes esmu noskrējis pirmos 15 km. Sākas ātrais posms.

Garais skrējiens pa vairāk vai mazāk vientuļām šosejām - te jau riktīgi lauki!

Garais skrējiens pa vairāk vai mazāk vientuļām šosejām - te jau riktīgi lauki!

Ātrais posms dabiski ir grūtāks. Sākumā garš vienmuļš ceļš gar šosejas malu, tās šosejas, kas Salaspili savieno ar autoceļu P5. Zinu, ka pa šo šosejas posmu būs jāskrien ilgi, jo jau velo brauciena laikā šeit paguvu nomīties līdz apnikumam🙂 Tā nu pie sevis galvā rēķinu, cik vēl kilometri līdz šosejai, cik tas man prasīs laiku un tādas lietas. P5 sasniedzu pie noskrietiem 20 km – yee, vēl tikai desmitnieks, nav tik traki! Viens kilometrs pa P5 un tālāk nogriežamies atpakaļ uz Granīta ielas, lai skrietu uz māju pusi. Granīta ielas sākuma daļā šeit asfalts ļoti grumbuļains, pa tādu skriet huarachēs nav pārāk patīkami, jūt cauri visus izcilnīšus. Bet mēģinu saņemties un turēt vajadzīgo tempu 5 minūtes uz kilometru. Jāatzīst, ka tas īsti labi nepadodas un, jo tuvāk finišam, jo vairāk temps krītas. Necenšos to noturēt par katru cenu – beigās finišēšu ar vidējo tempu otrajos 15 kilometros 5:14 min/km. Šajā posmā apēdu arī vienu karameli, un tik turpinu vicot. Drīz vien jau arī parādās pazīstamais Granīta ielas posms, pa kuru ved citi mani maršruti, tad jau atkal viens mežs un vēlāk pēdējais kilometrs ieved otrā mežā. Nezinu, vai esmu tik traki noskrējies vai kas par problēmu, bet šajā mežā aizskrienu pa nepareizu taku un riktīgi vēl pēdējā ātrajā kilometrā, kas pāriet pēdējā kilometrā vispār, nomaldos🙂 Kaut kas pavisam dīvains, jo caur šo mežu pa vienu vienīgo galveno taku ved cauri gandrīz vai visi mani skriešanas maršruti, pa šo taku skrienu vai ik dienas, bet te pēkšņi nomaldos.. Protams, šoreiz to veicu pretējā virzienā, bet arī to esmu darījis gana bieži. Lai vai kā, pēc laiciņa izskrienu no meža un pēc dažiem metru simtiem arī mans skrējiens beidzot ir galā. Apstādinu laiku (savā pulkstenī, ne vispār pasaulē) – 2:49:14. Lai nav jāmet ārā, dabūju no Alīnas un apēdu arī līdz paņemto hematogēnu, pēdējā kilometrā esmu jau izdzēris arī rezerves elektrolīta puslitru, apēdu dažas karameles un lēnā garā čāpojam mājās (pareizāk sakot, čāpo Alīna, jo esmu atņēmis viņai velosipēdu :)) Nav ne tulznu, ne kādu sāpju kājās vai kur citur, vien piekusis esmu gana. Pie mājas izstaipos, izdzeru vēl puslitru ūdens, un tad jau iekšā, nomazgāju pēdas un esmu ieradies tieši uz F1 posma sākumu🙂 Lielisks skrējiens!

Maršruts, uz kura uzklikšķinot, būs iespēja to papētīt sīkāk iekš Google Maps (te gan tās kilometru atzīmes izskatās tik bieži, it kā kilometrs tāds nieka attālums vien būtu.. :))

Maršruts, uz kura uzklikšķinot, būs iespēja to papētīt sīkāk iekš Google Maps (te gan tās kilometru atzīmes izskatās tik bieži, it kā kilometrs tāds nieka attālums vien būtu.. :))

Basā skriešana

Neskatoties uz to, ka šo 31 km neveicu basām kājām, bet gan huarachēs, tomēr vēl šī nedēļa bijusi zīmīga ar to, ka pilnīgi basām kājām tās laikā esmu noskrējis tik daudz, kā vēl nekad agrāk, proti, 30,7 km. Kopā pa nedēļu noskrieti 76.61 km, no tiem tātad 30,7 minētie kilometri bijuši basi, 7.61 km bijuši ar VFF (minētajos LSC mačos Mežaparkā), bet atlikušie 38.3 km – tērpjoties huarachēs (no tiem – 31 km nedēļas pēdējā skrējienā vien). Huarachēs tātad vēl joprojām skrienu lielākoties, bet basie skrējieni arī daudz vairs neatpaliek. Nebūtu apzināto garo treniņu, kur esmu spiests skriet huarachēs, lai precīzāk gatavotos Valmieras situācijai, tad basā skriešana būtu jau ņēmusi virsroku.

Tā kā līdz šim esmu bijis gana slinks, lai tomēr šur tur, pārvietojoties ikdienā, vēl vilktu sandales (šoreiz parastās, ne huaraches), tad manām pēdām nekas cits neatlika kā pašām radīt man pamudinājumu beidzot arī ikdienā vairāk staigāt basām. Aizvakar, skrienot basām kājām, nedaudz noberzu kreisās pēdas sānu ādu pret kādu akmeni, kā rezultātā kļuva sāpīgi šai vietai pieskarties. Tā nu šodien beidzot arī pa darbu staigāju basām kājām, lai nebūtu jāmoka pēda apavā, kurš no sānu puses skaras šai pēdas vietai klāt. Darbs bija palikusi viena no pēdējām vietām, kur vēl nebiju sācis staigāt basām. Nu arī šis cietoksnis ir ieņemts! Lai dzīvo baskāju dzīvesveids!🙂

* Angļu valodā – es esmu taku skrējējs.

** Angļu valodā – tuvākā lieta baskāju skriešanai, īstenībā neskrienot basām kājām.

8 thoughts on “Kāda baskāja treniņu process pirmajam maratonam

  1. Piekrītu, ka ogļhidrātu želejas nav dabisks produkts, bet rūpnieciski ražoto elektrolītu Tu taču lieto un arī tā sastāvā ir ogļhidrāti.

  2. Atpakaļ ziņojums: Garais treniņš

  3. Arī multivitamīni tiek ražoti rūpnieciski.
    Es tomēr ieteiktu želejas vai sliktākajā variantā – medu. Šā visa pasākuma sāls ir tajā apstāklī, ka dažādi cukuri kuņģī uzsūcas dažādā ātrumā, attiecīgi – dažādu cukuru maisījuma lietošana dos daudz lielāku efektu (ja atceries, jau komentēju VSK Noskrien forumā sakarā ar sporta dzērieniem). Neieteiktu pašā maratona skrējienā veikt eksperimentus ar karamelēm. No savas personīgās pieredzes varu teikt, ka mans pirmais maratons varēja beigties “ātrajos”, mani vedot uz slimnīcu. Par ogļhidrātu uzņemšanu skrējiena laikā biju dzirdējis tikai pa ausu galam un neuztvēru to pietiekami nopietni. Galu galā līdz kādam 38.km biju izdzēris kādas 2 glāzītes organizatoru piedāvātā dzēriena, pamatā – dzēru tikai ūdeni. Un tad sākās.. , cik atceros, slikta dūša un tāds kā reibonis… Tagad atceroties, droši varu teikt, ka izglāba kāda cita maratonista ceļmalā nomestā pusizlietotā ogļhidrātu dzēriena pudele (ne personīgā bet organizatoru piedāvātā), kuru, metot kaunu pie malas, intuitīvi pacēlu.. Jutu, ka spēki atgriežas, un nelabums pazūd, un arī finišs vairs nebija aiz kalniem. Kā būtu, ja būtu (nebūtu). Kā saprotu, organisms enerģiju var “ņemt” no taukiem, bet “centrālajam datoram” tomēr ir nepieciešami ogļhidrāti. Varbūt kļūdos.
    Medus sastāvā ir 3 dažādi cukuri (pamatā – glikoze un fruktoze).

    Turu īkšķus par skrējienu Valmierā! Par spīti visiem skeptiķiem. Veiksmi!

    P.S. Vakar veikalā beidzot klātienē aptaustīju VFF. Ceru tuvākajā laikā iemēģināt. Līdz tavai baskāju skriešanas sportiskajai formai man tik tālu cik Latvijai līdz Jaunzēlandei, bet gan jau kādreiz nākotnē kādās sacensībās uzmačosimies arī baskāju līmenī. Laiks rādīs.;)

Komentēt

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Mainīt )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Mainīt )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Mainīt )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Mainīt )

Connecting to %s